lunes, 3 de julio de 2017

Volviendo!

Comienza el verano (los fines de semana...)

3 largas semanas sin hacer ni un solo metro corriendo. 
Y parece que ha funcionado!! Tengo que hacerle más caso al fisio... 
Muchas veces me ha permitido correr... y otras veces ha acertado en obligarme a hacer un descanso más que necesario. Y así ha sido. 3 semanas necesarias para curar la rotura fibrilar del gemelo.

Del 14 al 18 de Junio hice un largo viaje con mi jefe y el comercial de Francia por toda su país, con un sábado de descanso en la zona de Estrasburgo. Fue duro tener que estar con mi Fanta Light mientras ellos disfrutaban de los mejores vinos del país galo... repitiéndome cientos de veces lo fabuloso que estaba ese vino, el bouquet tan maravilloso del otro vino, etc, etc... pero pasé la temible prueba y por tanto con confianza en el futuro.
A propósito, si nunca habéis estado en Alsacia, la zona noreste de Francia, es realmente impresionante lo bonito que es. Ya estoy mirando fechas para ir con la mujer...


Pues sí.
El domingo 18 aterricé a las 11:45 en el Prat y a las 12:30 ya calzaba las bambas para intentar disfrutar de 10 kms corriendo por el río... Pues no.
En plena ola de calor, combinada con una forma física pésima, no fui capaz ni de hacer más de 4 kms seguidos. Dos días después, el martes a mediodía sí aguanté 8 kms, pero pidiendo la hora desde el primer kilómetro. 
Y tras un jueves con 3 series lentas de 2000m por las pistas de Cornellà, quise probar la montaña el sábado pero ya notaba algunas molestias en la rodilla. Descartada la montaña por ahora.

El domingo a las 14h otros 12 kilómetros, como también el martes a mediodía, y el jueves pasado mis primeras series sub 4' (4 x 1500m a 5'55)... esforzándome a tope para conseguirlo.

Anteayer, sábado, como siempre a mediodía, pero mucho más fresco, pude terminar 14 kms en Calella de Palafrugell. Ya era algo más parecido a 'correr'.

Es decir, con pocas fuerzas, malas sensaciones, pero sin darme apenas cuenta he hecho 8 entrenos en 14 días. Con pocas molestias en los gemelos y rodillas. Debo estar contento!

Quedan poco menos de 15 semanas para la Marathon de Amsterdam....  











Les Formigues


No sé si se ve la espantosa vivienda de 800m2 por encima del Golfet... 

Llegando a Calella 

En la playa tras la noche Habanera en Calella de Palafrugell

lunes, 12 de junio de 2017

La cuenta atrás... espero





Lunes 29 de Mayo: Han pasado 4 meses y 1 semana desde la maratón de Tarragona, la última vez que pude correr sin dolor una larga distancia (casi 42 kms).
Voy al Fisio Kiko y tras notar (él) todavía una pequeña rotura en el gemelo derecho, me pregunta cuándo era la última vez que realmente había parado de correr durante 15 días seguidos.
Parecía evidente, que llevaba ya 3 meses parado con la excepción de algunas salidas a ritmo lento.

Pero luego, mirando mi diario, me di cuenta que durante los últimos 3 meses y medio no había parado durante más de 4 días. Paré del 5 al 19 de febrero haciendo un par de sesiones de bici estática, pero después en ningún momento había parado del todo. Además, las semanas de no correr las había suplido con fuertes caminatas por Montserrat (+1100m D+) que tampoco parece haber ayudado la regeneración del músculo.

En resumidas cuentas, el Fisio me dio una buena paliza el 29 de Mayo, me hizo venir 8 días después, el martes pasado, para dar un repaso y con el ruego de hacer bondad durante 8 días más.
Serán incluso algunos días más por un viaje de negocios de 4 días por Francia que empieza el miércoles y así intentaré hacer la primera tirada el domingo 18 de Junio.

Ya lo estoy deseando... con ansias, pero pacientemente.

El GPS no es demasiado preciso bajo el agua...

P.D. Estos dos fines de semana he hecho un poco de natación en la piscina de 33,3 metros del apartamento en Calella de Palafrugell (30 largos es 1 kilómetro casi exacto), y me he dado cuenta que haciendo "braza" voy bastante más rápido que haciendo "crol".
El sábado 1000m seguidos, 500m crol 12:25 + 500m braza 11:51
El domingo 1000m seguidos, 500 crol 12:24 + 500m braza 11:31.
Curiosamente soy casi un minuto más lento haciendo crol que braza...?!?
Y eso que braza parece ser la técnica más lenta. (O quizás (seguro)  soy pésimo haciendo crol...)
Si algún día haga un Ironman... será haciendo braza.

miércoles, 31 de mayo de 2017

Ultimátum..



Ya sé que es la enésima entrada de este tipo, y de bien seguro que la imagen escogida no es la más adecuada (que la película siempre me ha divertido, y la cruda realidad no tiene nada de diversión, ni para mi ni para la familia más cercana). 

Y digo ultimátum, penúltimo aviso, a sabiendas que ya he tenido demasiados penúltimos avisos y siempre vuelvo a caer, y siempre con la misma piedra, siempre la puta bebida. 

Ahora, tras 5 días de abstención total, sé que no tendré ningún problema en dejarlo durante semanas, meses, trimestres?... pero con el miedo justificado que algún día, cuando menos me lo espere, que de repente esté tomando nuevamente un par de quintos.
Y desde luego no hay ningún problema en tomar unos quintos, en brindar con una copa de cava, pero como alguien me comentó hace algunos días, el problema no es la última copa... 
el problema es la primera copa!! 
Muchas veces han sido los más cercanos que sin querer hayan roto mi voluntad (mea culpa, evidentemente). pensando que no hay ningún problema en tomar una sola cervecita, pero en mi caso es justamente la falsa esperanza la que me hace volver al punto 0.

Ni la cervecita del primer día, ni la copa de vino el tercer día, ni las 3 cervezas el octavo día... es la renovada confianza de que esta vez sí domino el asunto la que me hace olvidar de llevar puesta la coraza de protección, y semanas -quizás meses- después el resultado es la irremediable recaída.

Por lo tanto, aunque insista, NO !!!  
No sé cómo lo voy a hacer, pero tengo que hacerlo.






Más que nunca vale la pena volver la vista atrás y leer mi entrada de hace ya muchos años, de la cual hago un copy-paste, porque releyendo parte de mi blog, veo que ha sido una de las pocas entradas inteligentes que he escrito por aquí:

"
 Ahora estoy ya en el día 108 (suele ser mal síntoma contar los días :-) y puedo valorar los pros y contras de este "reto":


Contra:
* En fiestas no me siento nada cómodo. De hecho, no me interesa ni salir.
* No poder sentarme en una terraza a tomar un vermut.
* No brindar en cumpleaños u otras celebraciones.
* No poderme tomar tan solo un par de cervezas.
* Perder algunas amistades inconfundiblemente relacionadas con la diversión (sana).
Pros:
* He perdido las ansias de comer, con el resultado de haber perdido ya 9 kgr (90 a 81kg)
* Poder coger el coche en cualquier momento (previsto e imprevisto)
* Ahorrarme un montón de dinero. En el super, pero sobretodo en bares, terrazas, restaurantes. Mucho más consciente del dinero, sí, casi tacaño (también ayuda estar de ERE)
* Poder correr mucho más.
* Estar mucho más tranquilo, si bien parezco estar "espitoso" por sentirme enérgico de nuevo.
* Poder correr a cualquier hora de la tarde, por lo que ya consigo correr dos veces a la semana. (Antes llegaba a casa y directo a la nevera a tomar una mediana, o dos o tres. Después por supuesto (claro ha sido un día muy duro en el trabajo...) aplatanado en el sofá sin fuerzas ni ganas de hacer nada.
* RECUPERARME muchísimo más rápido de las agujetas después de correr. No hay comparación!!
* Pisar mucho mejor. Hace mucho tiempo que no tuerzo el tobillo, y me duele también mucho menos la lesión crónica de la coalición tarsal.
* Orgullo de haber conseguido algo.
* Ver a mi mujer orgullosa de mi "hazaña"
* No hacer las tonterías que iniciaron este reto (perder dinerales en el casino, conducir en estado lamentable, hacer vías ferratas nocturnas, llegar a casa a las 05:00 de la mañana (nunca con chicas) caminando solo para pasar el tiempo.
* No estar nunca mareado, ni vomitar
* Tener la consciencia tranquila (vete a saber lo que había hecho)
* Sudar mucho menos (las sábanas lo agradecen también)

Vaya...pensaba que iban a ganar los pros con una pequeña ventaja, pero no hay color.
Mi mujer, la gran instigadora de este reto, me está continuamente diciendo que no pasa nada, que puedo beber, que no tengo que ser tan radical, tan estricto...pero es lo que hay...es lo que SOY. O lo hago, o no lo hago...no hay término gris.
Supongo que cuando vuelva a recaer en viejos costumbres, que entonces me irá muy bien repasar esta larga lista.
Ahora ni me lo planteo, porque tan solo los buenos resultados atléticos ya es más que suficiente como para no hacer el tonto de nuevo. Pero irremediablemente vendrán tiempos peores, lesiones, bajadas de forma, aumentos de peso, desgana...
Todo es cíclico.

¿Y a quién interesa todo este rollo? Pues, a MÍ. Sólo a mí.
Si bien he considerado ético revelar el "truco", la explicación de mi repente cambio de forma....
Quien sabe si algún día puedo volver a marcar tiempos de de 3'30" (aunque fuera un 3000:-).
"

Los buenos consejos no prescriben nunca.


jueves, 18 de mayo de 2017

Pesimismo


Si hace 2 semanas el mensaje era "Optimismo"... ahora ha cambiado en "Pesimismo".
Está muy bien que los traumatólogos y podólogos te dicen que no tienes nada.. pero si luego en la primera prueba sobre el terreno resulta que el resultado es dolor e incapacidad de correr, de poco te sirve el optimismo de los expertos.

No sé por qué, pero tenía mucha confianza en que con las nuevas plantillas -con un drop especial temporal y más cosas-, el primer entreno todo iba a ir un poco mejor... aunque fuera poco.
Pero, qué va! El martes 9 intenté hacer 4 veces 2 km (10 minutos) con descansos para estirar las piernas, pero ya tras 1000 metros me entró la molestia del gemelo derecho. Seguí hasta el km 2 y después de estirar hice 500 metros más, pero no puedo seguir. Terrible.... no quedaba más remedio que caminar de vuelta!

Algunos compañeros me han recomendado ir a un osteópata muy bueno, pero resulta que el Mister me había recomendado hacer unos trabajos excéntricos de gemelo y no sé si lo habéis probado, pero llevo 5 días con un dolor de gemelos (no solo el dolorido gemelo derecho, sino también el izquierdo) tan intenso que es tontería ir a un fisio o osteópata porque no sabría diferenciar el dolor de gemelo típico de mi lesión con el causado por los trabajos excéntricos (hablo de tan sólo 3 series de 10 estiramientos excéntricos, nada más, ehh).

Caminando en llano no me molesta (pero esto no consigue aumentar el pulso), y de hecho me conformaría poder hacer caminatas brutales por la montaña, pero me causa el mismo dolor... aunque aguantable. Y siempre con la mala conciencia que quizás esté perjudicando la recuperación...
Pero bueno, hay que hacer algo, que ya son 3 kilos ganados, y pronto subirán muchos más.

Así que... paciencia

miércoles, 3 de mayo de 2017

Optimismo


Pues, finalmente unas opiniones profesionales que me han llenado de optimismo.
Tanto el podólogo ayer por la tarde como el traumatólogo esta mañana, los dos me han dicho que lo más probable es que la degeneración mucoide del LCA no tiene nada que ver con el dolor que siento al correr.

El traumatólogo ha explorado la rodilla y la ha movido hacia todos los lados, y me ha confirmado que es una rodilla relativamente estable y que no hay ningún daño importante. El LCA no afecta tanto al movimiento rectilínea del correr. Algunos meses de Condrosulf (el '6 en 1' del cartílago, me ha dicho) y debería mejorar.

Ayer, Juan Luis Florenciano, el podólogo, me atendió pacientemente durante 50 minutos, comprobando todo tipo de variables y me aseguró que no era la rodilla que me causaba el dolor de gemelos, sino justamente al revés. Es el gemelo que se sobrecarga por mi manera de correr, y cuando tras 5 kms aprox. se pone duro como una piedra, 'pierde la función' y es entonces cuando la disfunción del gemelo causa el dolor de la rodilla.
Viendo el aterrizaje del pie en supinación de más de 17º de desviación, la fuerza hacia el interior del tobillo al tocar bien el suelo, y la rodilla que golpea hacia el interior por este efecto, ha optado por reforzar las plantillas por el interior, y además me va a añadir unas cuñas en el zapato para aumentar artificialmente el "drop" y de esta forma aliberar el estrés del gemelo. (temporalmento)

Dice que después tendré que hacer muchas tiradas largas, lentas e interrumpidas (p.e. 4 x 20' con estiramientos cada 20'), y que poco a poco se me irá el dolor de gemelos y a consecuencia también el dolor de la rodilla. Siempre sobre caminos llanos, sin desnivel.
(guardaremos los libros de los Pirineos)

El martes que viene recogeré las plantillas y veré si poco a poco puedo volver a meter caña al cuerpo.

Evidentemente, la molestia de hoy es igual a la de hace dos días... no obstante, lo veo todo con más optimismo!!







miércoles, 26 de abril de 2017

Montaña (Fotos Semana Santa Biescas)

Valle de Pineta, desde el Párquin

Es curioso, pero ahora que no soy capaz de hacer ni 5 kilómetros corriendo sin tener que parar por el dolor de la rodilla derecha, parece que caminando la molestia no va a más.

El jueves pasado dos horas por Collserola, sin problema, e incluso este sábado haciendo la cursa de l'Alba, más de 22 kms y más de 1000 metros de desnivel positivo caminando rápido de Collbató a St. Jeroni de Montserrat y con tan solo unas molestias leves.... entender no lo entiendo, pero al menos es una forma de aumentar las pulsaciones y fortalecer un poco las piernas.
Lo malo es que requiere mucho más tiempo que 15 kms corriendo....

Viendo que esto puedo ser la tónica en el futuro próximo, me he auto-regalado para St. Jordi los dos libros que me faltaban de la serie Pirineos de Miguel Angulo... caros pero sin duda de una calidad suprema!! 



Y en eso estamos, y rememorando los días estupendo en la alta montaña esta Semana Santa en Biescas (Valle de Bardají, al lado de Campo) donde cogimos una casa rural (El Chinebro) por tan solo 60 € por noche en un bonito pueblo donde viven solamente 2 familias.
La Ionica, la única señora del pueblo, siempre dispuesto a regalarnos huevos del campo y cada día un litro de leche fresco (llevo 20 años sin probar la leche esterilizada de aquí, pero esta leche fresca era buenísima).

La Casa Rural El Chinebro, en Biescas Valle de Bardají

Leche Fresca cada día !!
Terneros
Casi ideal con los dormitorios arriba

Vista desde la casa con el Turbón (2500m al fondo)


Con excursiones al refugio de Armeña (a la base de Cotiella), con muchísimo más nieve de lo que nos habíamos imaginado (que fuera hacía 25ºC)



Vista desde el camino entre Seira y Barbaruens


Peligrosos neveros con los críos, en forma de tobogan, con el abismo a la derecha

Por fin el refugio
Aire puro


A veces hasta las rodillas en la nieve

Sin exagerar


Una nueva garra de leche por favor

El día siguiente tocaba un suave paseo por los Llanos del Hospital, pasado Benasque. Con menos nieve que el día anterior, al ser un valle bastante soleado, pero centenares de personas haciendo Ski de Fondo.

Pico de Salvaguardia, quizás, desde la Barrera del Hospital de Benasque

Vista hacia el otro lado
Divertido paseo de una hora en las Gorgas del Alba, al lado de la Barrera

 Y el último día, no pudimos dejar la visita obligada a uno de los valles más bonitos de los Pirineos, la valle de Pineta. Un paseo de pocas horas por las cascadas para llegar a los llanos de la Larri.
Siempre vamos con prisas cuando estamos allí... (quedaban 4 horas de coche de vuelta), pero es un sitio para pasar todo el día disfrutando del paisaje... impresionante!!!

Pineta desde el Párquin, con un tiempo inmejorable


Cascadas con mucho caudal


Al fondo los picos alrededor del Monte Perdido

Llanos de La Larri
Y volviendo en coche, al lado de Graus (desviándonos unos pocos kilómetros), un panorama de lo más curioso en medio de la nada, en Panillo. Un centro Buda. 
A mi no me sonaba, pero se ve que aquí cerca, en Castelldefels o Sitges tienen un sitio igual.


Dag Shang Kagyu - Centro Budista en Panillo (Graus)

lunes, 17 de abril de 2017

Degeneración mucoide en Ligamento Cruzado Anterior



Pues sí, el 11 de Abril -el día de mi 45 cumpleaños- fue para mi un día gris, como las fotos de las resonancias aquí arriba. 

Llevaba con dolor en el gemelo derecho desde la semana después de la maratón de Tarragona (enero), e inicialmente no me preocupaba demasiado, pues llevaba 20 años sin dolor de rodillas, pero tras 2 meses medio parado y haciendo pocas salidas -lentas y cortas- cada vez me dolía más incluso caminando. 
Cuando la radiografía no indicó nada, me alegré que una resonancia sin seguro médico era barata, 92 € (+35€ por la recomendación del traumatólogo) y el martes por la mañana me la hicieron y por la tarde ya tuve el resultado:

Degeneración mucoide en Ligamento Cruzado Anterior (LCA) con hiperseñal y engrosamiento.
Pequeño derrame articular.
  
La verdad es que no estoy tampoco del todo seguro que es esto lo que me está dando dolor, pero tiene toda la pinta. Si corro 5 kms se me pone el gemelo como una piedra, y luego durante 3 días tengo dolor en la rodilla en cada paso que hago...



Así que la celebración fue poco festiva, y a ver si algún día puedo estrenar en serio mi regalo estrella: Un Garmin Forerunner 235.

Ahora con 45 ha acabado la primera parte.... espero que aun tengo 45 de segunda parte...



lunes, 3 de abril de 2017

80/20 Running


Acaba de leer dos veces el libro 80/20 Running, e intentaré hacer un pequeño resumen.

Como indica el título, en este libro Matt Fitzgerald intenta convencernos (lo consigue bastante) que la mejor manera de entrenar es hacer el 80% del tiempo de los entrenos a ritmo suave (easy) y tan solo el 20% del tiempo a ritmo moderado o alto. (él prefiere 80-10-10, otros 80-0-20).

El reconoce directamente que la idea no es de él, sino que fue Arthur Lydiard de Nueva Zelanda que en 1960 "inventó" esta idea de slow running y es bien sabido que tuvo muchísimo éxito, no sólo con los corredores de la maratón sino curiosamente también con medio-fondistas como Peter Snell (800m) que hacía gran parte de los entrenos a largos ritmos lentos.
Fue el americano Stephen Seiler, en nuestra época, que junto con el español Jonathan Esteve-Lanao ha hecho las 'pruebas científicas' para demostrar que hacer el 80% de los entrenos suaves es la manera de mejorar los resultados atléticos como también para lesionarse menos.

Sin ánimo de entrar en tecnicismos, cuando él habla de 'easy', se refiere a correr por debajo del umbral ventilatorio (zona 1 y 2). Cuando habla de alta intensidad (zona 4 y 5), se refiere a ritmos por encima del umbral anaeróbico o umbral de lactato.
El ritmo moderado (zona 3) es el ritmo que hay entre los dos umbrales.

Ventilatory Threshold = Umbral ventilatorio-respiratorio 
El punto en el cual la respiración-ventilación aumenta de forma abrupta. 

Lactate Threshold = Umbral Anaeróbico o Umbral de Lactato
Es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce. Mientras corres lento, tu cuerpo reconvierte el lactato en energía, pero cuando sigues acelerando, se incrementa la producción de ácido láctico hasta llegar al momento en que tu cuerpo no puede reconvertir suficiente ácido láctico en energía y empieza a acumularse. También dicen que este umbral corresponde al ritmo más rápido en que todavía se puede mantener una conversación.


La zonas podrían ser aprox.:
Zona 1: 75- 80% pulsaciones del umbral de lactato. Recovery runs, warm-up, cool-downs,
Zona 2: 81- 89% pulsaciones del umbral de lactato. Tiradas largas y normales.
Zona 3: 96-100% pulsaciones del umbral de lactato. Tempo Runs.
Zona 4: 102-105% pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos largos 600÷2000m.
Zona 5: 106- + % pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos cortos 30"-90".

Bien...

El autor afirma que todos los corredores de élite hace aprox. un 80% del tiempo de entreno en las zonas 1 y 2 (suaves), y tan sólo el 20% del tiempo en las zonas 3-5.
Por otro lado, afirma que la gran mayoría de los corredores recreativos-competitivos serios, hace aproximadamente el 55% de los entrenos a ritmos moderados o rápidos!!
Que en realidad nosotros (yo también, claro) corremos pocas veces realmente cómodos.
Dice que es el error más común y más grave del deporte.

Tiene su explicación, pues intuitivamente parece que entrenar más rápido prepara el cuerpo para competir más rápido y de hecho, hay numerosos estudios que afirman que correr lento (nuevamente los junk miles) es del todo inútil.
Además, correr suave para muchos de nosotros no nos es nada "natural". Muchos creemos que estamos corriendo lento (yo por ejemplo hacía todos los entrenos a ritmo superior a mi ritmo maratón) cuando en realidad estamos corriendo con un esfuerzo moderado. Es nuestra percepción que nos está engañando.

Además, es muy difícil de creer que bajando el ritmo en los entrenos, pueda hacernos competir más rápido.... Y en muchos casos, hemos tenido bastante éxito (a nivel personal) con los entrenos mayoritariamente más exigentes. (y si no nosotros...seguro que los Zatopeks, etc...sí)

Y ahí entra Stephen Seiler, confirmando que aunque nos haya ido bien el sistema 45%-55%, podríamos haber mejorado muchísimo más con el 80/20. (comparación: duermas 6 horas /noche y estás ±bien, pero quizás durmiendo 8 horas estarías mucho mejor... no te das cuenta hasta que lo pruebes).

Él creció en los años 70 con una pasión por la ciencia, y en su juventud hizo ciclismo y después remo a alto nivel nacional, hasta casarse con una noruega y emigrar a Noruega, donde el deporte nacional era cross-country skiing. Vió que incluso los esquiadores olímpicos caminaron en las subidas fuertes en los entrenos, para que no les subieran tanto las pulsaciones, y decidió estudiar los entrenos de ellos y de los remeros.
Observó que los remeros de Noruega cambiaron su sistema de entreno entre los años 1970 y 2000, incrementando con un 67% la baja intensidad, y rebajando en un 60% la moderada y alta intensidad. El rendimiento subió un 10%!!!

Y Seiler quiso saber si lo mismo pasaba en otros deportes de fondo. Comprobó los estudios realizados en investigaciones existentes y parecía que sí, que así era.
En todos los casos, aprox. 4 de cada 5 entrenos de los fondistas de élite eran suaves.
Empezó a dar clases sobre el tema, pero recibió muchas críticas porque habían otros estudios que demostraron que escogiendo X estudiantes y dividiéndolos en dos grupos, el grupo que hacía durante 6 semanas más ejercicios a alta intensidad (incluso con menos horas de ejercicio) era el que más mejoraba.

Según él era porque los estudiantes no tenían experiencia, y además 6 semanas era un plazo demasiado corto. Por tanto, quiso hacer estudios por su cuenta. Encontró al español Jonathan Esteve-Lanao, también un científico de la Actividad Física que además era un buen corredor (3:54 1500m, 1:11 media) y entrenaba a una gran cantidad de corredores que por tanto podían servir para los experimentos!!

Cogieron 12 corredores y obligaron a la mitad hacer el 80% a ritmo suave (resto a ritmo moderado y alto), y a la otra mitad hacer el 65% a ritmo suave, con todos entre 80÷90 kms a la semana, y durante 5 meses. Antes y después hicieron un cross de 10,4 kms para comprobar la mejora.
Resultados:
Grupo 65/35: Rebajaron el tiempo de 37:51 a 35:50 de media, un 5,3%.
Grupo 80/20: Rebajaron el tiempo de 37:29 a 34:52 de media, un 7%.
Pareció que funcionaba mejor el easy-hard que no el moderate hard-hard.

Ahora el duo quería comprobar si también funcionaba con gente menos entrenado, con una media de aprox. 40'/10K. Cogieron 30 corredores en dos grupos: 80/20 y el otro grupo 50 easy / 50 moderate.
Todos corrieron durante 10 semanas con pulsómetro una media de 50÷65 kms/semana.
Resultados:
Grupo 50/50 (real fue 47/53): Rebajaron 10K de 39:24 a 38:00, un 3,5%.
Grupo 80/20 (real fue 73/27): Rebajaron 10K de 39:18 a 37:19. un 5,0% !!!
Además, los que más cerca llegaron al 80/20, eran los que más mejoraron, casi un 7%.

Después vinieron otros estudios de otros científicos (Stöggl y Sperrlich) que no estaban interesados en el 80/20 pero que querían saber si funcionaba mejor el entreno polarizado (es decir, minimizando el ejercicio moderado), haciendo todo a intensidades bajas o altes, no moderado.
Cogieron 48 atletas de 4 deportes (21 runners) en 4 grupos con 9 semanas de entreno.
Cada grupo tenía un porcentaje slow running, un % moderado y un % fast running y luego comprobaron con un test de rendimiento en una cinta de correr (aumentando la velocidad cada 30" una milla por hora), el tiempo que aguantaron en la cinta. Además, midieron la velocidad máxima.

Grupo I: (83/16/1) - mejoraron un 8% de tiempo y perdieron un 1,5% de velocidad punta.
Grupo II: (46/54/0) - mejoraron un 6,2% de tiempo y ganaron un 1'8% de velocidad.
Grupo III: (43/0/57) - mejoraron un 8.8% de tiempo y ganaron un 4,4% de velocidad.
Grupo IV: (68/6/24) - mejoraron un 17,4% !! de tiempo y un 5,1% de velocidad.

De esta prueba parece evidente que alta intensidad es necesaria, pero por otro lado que con poco tienes suficiente. Parece ser que entrenando más de un 24% a alta intensidad es en realidad perjudicial para los corredores, rebajando la mejora en un 8,6% en el caso de un 57% de alta intensidad. Además, aquí se podría leer también que los entrenos a ritmo moderado son los que menos beneficios facilitan. Perjudican porque desgastan el cuerpo casi igual que los entrenos de alta intensidad, pero sin su beneficio para el cuerpo.

Estas pruebas (que a mi no parecen concluyentes), son lo que el autor traduce en "pruebas convincentes" de la evidencia que el método 80/20 es lo más adecuado.

En el 4o apartado habla de los (posibles) motivos:
Aunque un sólo entreno de alta intensidad sea más efectivo que 1 sólo entreno de baja intensidad, la ventaja de correr largos tiempos a baja intensidad hace que los músculos liberan grandes cantidades de Interleuquina6 (IL-6) que contribuye a la fatiga. Corredores muy experimentados producen menos IL-6 y por eso son más resistente a la fatiga. El agotamiento total del glucógeno en los músculos es la mejor manera de conseguirlo... algo que mejor se consigue con tiradas largas y lentas.

Además, pocos cuerpos aguantan un estilo de entrenamiento tipo Zatopek, y haciendo la gran mayoría de los entrenos a intensidades y ritmos lentos causa que puedes correr más días y más kilómetros por sesión, y además llegas más descansado para efectuar mucho mejor los entrenos en tus días de alta intensidad.

El libro lo argumenta muchísimo mejor, pero no me quiero extender más...

Por último, quiero añadir algo que comenta el autor en el 5º capítulo sobre "running skill", técnica de carrera, que trata un poco sobre la economía de carrera, un paso eficiente, una técnica correcta de correr, etc..
Siempre han dicho que el mejor estilo es tener una frecuencia de paso de 180, un paso relativamente corto, pisar de punta o con la parte media del pie, reducción de la oscilación vertical, etc...
No obstante, él comenta que Meb Keflezighi pisa de talón, Ryan Hall tiene una oscilación vertical de casi el doble de la media de la élite, Mo Farah tiene una frecuencia de paso de solamente 160...

El "demuestra" con muchos ejemplos y estudios que intentar cambiar tu manera de correr resultará siempre en un fracaso. Correcciones forzadas siempre han empeorado la economia de carrera.
Un corredor debe de correr de manera relajada, con el mínimo esfuerzo mental posible, y automáticamente su cuerpo hará que su correr sea lo más eficiente posible.
Afirma que el cuerpo (por definición) busca la manera más económica de correr y por eso tienes que dejarlo estar.

La mejor manera de mejorar tu estilo es justamente eso: hacer muchos kilómetros, cuantos más puedas, mejor, y de manera relajada, es decir con intensidad baja.
En resumidas cuentas, también para mejor tu estilo tienes que:

Correr 80/20!!!










martes, 7 de marzo de 2017

Slow Running



En plena lectura ahora del tercer libro, 80/20 Running (80% Easy, 20% Moderate/Fast), y medio obligado por las circunstancias, estoy intentando correr lento, para ver como lo asimila mi cuerpo.

Después de la maratón de Tarragona, me encontré muy bien (demasiado), y la segunda semana ya estaba haciendo series a ritmo 3'30"/km y tiradas a ritmo maratón.

Como no podía ser de otra forma... otra rotura fibrilar del sóleo (casi tocando la rodilla) y otras 2 semanas de descanso obligatorio. 

Cabreado con todo, me di de baja del entrenador en un impulso de rabia (no fue por su culpa, únicamente me puedo culpar a mi mismo por no hacerle caso), decidí hacer 1 hora de bici estática la primera semana, y otra hora la segunda semana.

Pero no hizo más que agravar las cosas... porque al segundo día de correr me dolía tanto la rodilla (que no me duele nunca) que apenas podía terminar el entreno a ritmos lentísimos.



Otra semana de descanso, y desde el lunes pasado estoy empezando a correr con un poco de regularidad. Sigue molestando la rodilla derecha (un nervio por debajo de la rodilla), pero no va a más.

SLOW RUNNING.

Si antes hacía todos los entrenos siempre por debajo de 4'30"(ritmo maratón), me ha convencido el discurso de Matt Fitzgerald en el libro 80/20 Running (en un próximo post diré 4 cositas sobre el libro) y voy a intentar hacer algunas semanas los entrenos a ritmos muy lentos para ver como mi cuerpo lo asimila y si de esta forma podría ser capaz de hacer 5÷6 entrenos a la semana sin lesionarme.

De momento, tras muy pocos entrenos, puedo sacar algunas conclusiones:

1. Ir a un ritmo tan lento no fatiga a las piernas... por la tarde ya parece como si no hubiera corrido.
30" después de acabar la carrera tengo el pulso a 120...quizás demasiado bajo??

2. Correr tan lento cansa mucho mentalmente, y muchas veces deseo que se acabe el entrno...
La sensación de cansancio es mayor que ir a p.e. 4'30"/kms... sobre todo los últimos kms.

3. Al correr sin mirar el GPS, manteniendo la misma percepción del esfuerzo... hago la segunda mitad bastante más lenta que la primera. Podría parecer lógico, pero no lo veo tan lógico yendo a ritmos que teóricamente podría mantener durante 50 kms...
Esto debe de significar que antes, cuando corría mirando mi GPS, que era mi mente que hacía que sin (aparente) esfuerzo podría hacer los últimos 5kms bastante más rápidos que los primeros..

4. No experimento para nada el Runner's high, las endorfinas, la brutal satisfacción que solía sentir después de cualquier entreno. Nada de esto. La verdad que es un poco decepcionante.
Por otro lado, la falta de satisfacción también es adictiva, pues hace que el día siguiente ya entran ganas de volver a correr (parece contradictorio). Quizás la euforia post-entreno me saciaba tanto que me sentía lleno durante 48 horas... ahora no. No sé si es la falta de algo, o una obsesión nueva.

Bueno, seguiré leyendo y seguiré experimentando, algún día debe de dar sus frutos!!
 






domingo, 26 de febrero de 2017

Run Less Run Faster




Aprovechando una nueva lesión (la rodilla, esta vez...que por suerte no me suele dar la lata), he podido leer en poco tiempo este libro que tiene un enfoque muy diferente.
Es también un libro del tipo "Plan de Entrenos", y está más o menos basado en lo siguiente:

En la página 143 lo resume así:
Una de los objetivos primordiales de este programa FIRST es facilitar el placer de poder correr durante toda una vida. Para conseguir esto se tiene que prevenir las lesiones y esto se consigue justamente reduciendo el volumen total de entrenos, eliminando los kilómetros innecesarios (junk miles). No obstante...
No da ninguna razón científica para demostrarlo, sino acepta esta lógica como una obviedad?!? 

La idea es hacer exactamente 3 entrenos específicos (correr), y en días alternativos hacer 2 días de 'entrenos cruzados' (Bici, Natación y Remo son los más recomendados). 
Comentan que sobre todo los corredores menos jóvenes suelen tener problemas para tolerar el alto kilometraje de otros planes de entreno, y que por eso 3 entrenos es lo ideal, para tener las piernas siempre frescas para poder meter caña en dichos 3 entrenos claves.

Igual que el método de los hermanos Hansons, desaconsejan hacer muchas cursas.
Recomiendan planificar de 2 a 4 carreras en un año, bien repartidas, y hacer los entrenos óptimos para estar en las mejores condiciones estos días. Máximo 2 maratones, y advierte de los peligros de hacer carreras (p.e. medias) como entrenos. 

También coincide que todos los entrenos se deben de hacer (exactamente) al ritmo (velocidad) indicado, ni más rápido, ni más lento, haciendo caso omiso a la frecuencia cardíaca. 

Yo, que llevo años haciendo 3 entrenos semanales, debería abrazar este plan de entreno, pero la verdad es que los ritmos me parecen altísimos. Si yo tampoco era muy partidario de hacer entrenos "basura", siempre he procurado hacer al menos 1 de los 3 entrenos un poco más suave.
Ellos dan unos ritmos que a mi me dan vértigo.


Curiosamente, todo parte de la base del tiempo actual en carrera de 5K.
Y la primera sorpresa es la tabla de equivalencias de las diferentes distancias.
Si yo soy un corredor 18:00 (5K) - 37:40 (10K Nassos 2016), automáticamente presupone que la equivalencia es de 2h55 en la maratón. Me parece muy lejos de la realidad.

Esto puede ser un problema, porque basado en la marca de 5K, salen todos los ritmos para hacer los entrenos. Teniendo 18:00 en 5K, nos tocaría hacer 5 series de 1000m a 3'19" !!! Un ritmo brutal!!
Como también hacer los Tempo Runs cortos de 5K a 3'46" (18:50).


Veréis que son 3 entrenos (pongo los ritmos para un esquema sub 3h):

Los martes series, que aun partiendo de una carrera 5K en 18:30, tocarían p.e. series de 1000 a 3'25".

Los jueves un Tempo Run, de 5K (3'52") o 8K (4'02") o 10K (4'11") o hasta 16K a ritmo maratón (4'16").

Los domingos una Tirada Larga, de 21K a 32K (hay 5 tiradas de 32K en las 16 semanas).

Aquí el esquema completo para conseguir una maratón en un tiempo sub 3h.



Sinceramente, no creo que vaya a lesionarme menos haciendo 3 entrenos fuertes a la semana, con series rapidísimas, tempo runs exigentes, y tiradas continuas muy largas.

Aun así, da la impresión que el lector medio de este libro es el típico corredor que lleva años haciendo 5÷6 entrenos semanales, sin series, ni ritmos exigentes, y puede ser que muchos hayan mejorado muchísimo cambiando radicalmente de táctica.

El libro, al menos, publica decenas de cartas de lectores, agradeciendo al autor por su gran libro y haber bajado muchos minutos de su mejor marca en maratón :-)


Es fácil encontrar información contrario a este sistema:







viernes, 17 de febrero de 2017

Hansons Marathon Method


Recuerdo haber leído en el libro de Spedding algo así como:
"How on earth can someone race faster by simply training slower".

Una opinión que yo compartía y me atrevería a defender hasta el final.
No por nada soy el típico corredor de poco volúmen, 3 entrenos a la semana, y en cualquier entreno, --cualquier tirada hasta 21 kms-, corro fácilmente a un ritmo sub 4'30"/km, a la vez que no soy capaz de mantener este ritmo 'tan suave' durante una maratón!!

Ahí entra el libro de Luke Humphrey (maratoniano de 2h14) sobre el método de los hermanos Hansons. Los hermanos llevan ya 25 años entrenando a miles de maratonianos, los primeros años en la intimidad de Detroit y últimamente, ayudado también por libros como estos, en el mundo entero.

Es un libro tan completo que casi parece que habiéndolo leído ya no te hace falta ningún entrenador.
Se basan en el método de Arthur Lydiard, el fundador del Long Slow Running, y han visto que para llegar en las mejores condiciones a la meta de una maratón, hay que seguir los siguientes criterios:

* Hay que entrenar 6 días a la semana.
* Hay hacer los entrenos lentos realmente lentos.
y sobre todo:
* La fatiga acumulada tras semanas e incluso meses de entrenos consistentes. 

El libro está muy bien escrito, y convence bastante. 
Explica que los días de entrenos fáciles son muchas veces entendidos como kilómetros chatarra (junk miles), pero que son justamente estos kilómetros que preparen el cuerpo para mejorar en la maratón.

No entraré en el tema técnico, como el aumento de las mitocondrias en tamaño y cantidad, el aumento de la pared ventricular del corazón, bien explicado en el libro, pero queda claro que correr a ritmos aeróbicos enseña al cuerpo a utilizar grasas como combustible y a la vez regenera el cuerpo sin vaciar los escasos depósitos de glucógeno. 

También confirma que corredores como yo somos capaces de correr fácilmente todas las tiradas a un ritmo superior al ritmo de la maratón, justamente porque solamente hacemos 3 entrenos a la semana (es obvio). Un error que cometemos muchos, y además, parece que muchos corren la mitad de los kilómetros en la tirada larga del domingo, que en muchos casos llega a los 32 o más kilómetros.
Si bien no es un problema para el corredor de (sub)élite, comentan que una tirada larga no debería superar el 25÷30% de los kilómetros totales. (no tiene ningún sentido hacer dos días de descanso antes y después de una tirada de 35 kilómetros que deja el cuerpo totalmente vacío).
Por este motivo, la tirada más larga será de 26 kilómetros, y en semanas alternativas.

El libro propone 3 esquemas (sólo Terminar, Prinicipiantes, y Avanzado) de 18 semanas todos.

Aquí abajo describo como sería el esquema avanzado de 18 semanas, e indico también los ritmos, basado en un objetivo sub 3h (aprox. 18' 5K, 38' 10K), para que lo veáis.
El kilometraje semanal va de aprox 80 kilómetros de la primera mitad a 100 kilómetros de la segunda mitad. Siempre basado en 6 días de entreno. Incluso el tapering de los últimos 10 días sigues corriendo 6 días a la semana, si bien las tiradas son cortas y a bajos ritmos.  




Los martes, las primeras semanas tocan unos 5 kms de series a ritmo alto (ritmo comp. 5K), con 400m de trote lento entre series, y lás últimas semanas series muy largas a ritmos no tan altos (6-7" más rápido que el ritmo maratón) y con 800 metros de trote lento entre "series".

Hay que tener en cuenta que las sesiones de Velocidad, Fuerza, y Tempo Run tienen además 3 kms de calentamiento y 3 kms de vuelta a la calma, lo que aumenta unos 6 kilómetros a los entrenos. P.e. en el caso de un tempo run de 16 kilómetros resulta que el kilometraje final es de 22 kilómetros!!!

Por este motivo, las tiradas del domingo que aunque no parezcan muy largas, simulan las últimas 26 kilómetros de la maratón y no las primeras, al empezar ya con el cuerpo bastante cargado.
Esto provoca también que automáticamente los entrenos fáciles se harán muy lentos, para regenerar!!

El esquema de los Hanson es muy consistente y equilibrado, pero esto también tiene una típica desventaja para los populares como yo.
No deja prácticamente nada al azar. Y lo peor de todo: Es un esquema para apostar un 100% a la maratón del día D... pero realmente no caben (lo desaconsejan bastante) hacer carreras en medio del plan de entrenamiento!! Acaso un 10K tras la semana 4 o 6, pero después mejor no...

Después de la maratón, 2 semanas de descanso total (0 running), y un máximo de 3 maratones cada 2 años. Es más o menos el contenido del programa de los Hansons.

El autor no aconseja regirse demasiado por la frecuencia cardíaca, sino ir según los ritmos indicados en las muchas tablas y esquemas que tiene el libro. (Nadie celebra haber corrido una maratón a un ritmo medio de 150 pulsaciones... pero sí de haber bajado de 3h15, p.e.)

Hay algunas tablas muy interesantes como p.e. las equivalencias entre las marcas de distintas distancias, y todos los ritmos de los entrenos y de la maratón en sí.
En algún caso hila tan fino que roza el absurdo (p.e. los músculos de las piernas de un hombre tienen de media un 21% del peso total, así que p.e. con 80 kilos, pesan 16,8 kilos, y por tanto a un ratio de 80 calorias por gramo, los depósitos de carbohidratos contienen 16,8 x 80 = 1344 kcal, que servirán para 16,8 kms....), pero en general es muy creíble.

Bueno, a mi me ha convencido bastante, y aunque lleve ya 2 semanas sin correr por otra sobrecarga del gemelo, tengo ganas de empezar a correr ya y siguiendo un poco más las directrices de este libro.

Veremos que pasa!!




lunes, 30 de enero de 2017

Lecturas (contradictorias)



Unos compañeros (sub 3h) me han recomendado el libro del método de Marathon de los hermanos Hanson, y he pasado por caja en Amazon... que cada vez tiene más libros en inglés!!

Antes de hacer el último click, vi dos otros libros que me parecían interesantes, y totalmente opuestos:

* Run Less, Run Faster (que aconseja correr 'tan solo' 3 veces a la semana, con intensidad) y
* 80/20 Running, Train easier to run faster (que aconseja justamente lo contrario)

En unas semanas (o meses) sabré qué libro me ha convencido más!!

Para mi las dos semanas post-maratón siempre han sido duras. Te sientes fenomenal, pero no te dejan correr (apenas) para recuperar bien del esfuerzo y evitar lesiones.

En eso estamos!!