miércoles, 26 de abril de 2017

Montaña (Fotos Semana Santa Biescas)

Valle de Pineta, desde el Párquin

Es curioso, pero ahora que no soy capaz de hacer ni 5 kilómetros corriendo sin tener que parar por el dolor de la rodilla derecha, parece que caminando la molestia no va a más.

El jueves pasado dos horas por Collserola, sin problema, e incluso este sábado haciendo la cursa de l'Alba, más de 22 kms y más de 1000 metros de desnivel positivo caminando rápido de Collbató a St. Jeroni de Montserrat y con tan solo unas molestias leves.... entender no lo entiendo, pero al menos es una forma de aumentar las pulsaciones y fortalecer un poco las piernas.
Lo malo es que requiere mucho más tiempo que 15 kms corriendo....

Viendo que esto puedo ser la tónica en el futuro próximo, me he auto-regalado para St. Jordi los dos libros que me faltaban de la serie Pirineos de Miguel Angulo... caros pero sin duda de una calidad suprema!! 



Y en eso estamos, y rememorando los días estupendo en la alta montaña esta Semana Santa en Biescas (Valle de Bardají, al lado de Campo) donde cogimos una casa rural (El Chinebro) por tan solo 60 € por noche en un bonito pueblo donde viven solamente 2 familias.
La Ionica, la única señora del pueblo, siempre dispuesto a regalarnos huevos del campo y cada día un litro de leche fresco (llevo 20 años sin probar la leche esterilizada de aquí, pero esta leche fresca era buenísima).

La Casa Rural El Chinebro, en Biescas Valle de Bardají

Leche Fresca cada día !!
Terneros
Casi ideal con los dormitorios arriba

Vista desde la casa con el Turbón (2500m al fondo)


Con excursiones al refugio de Armeña (a la base de Cotiella), con muchísimo más nieve de lo que nos habíamos imaginado (que fuera hacía 25ºC)



Vista desde el camino entre Seira y Barbaruens


Peligrosos neveros con los críos, en forma de tobogan, con el abismo a la derecha

Por fin el refugio
Aire puro


A veces hasta las rodillas en la nieve

Sin exagerar


Una nueva garra de leche por favor

El día siguiente tocaba un suave paseo por los Llanos del Hospital, pasado Benasque. Con menos nieve que el día anterior, al ser un valle bastante soleado, pero centenares de personas haciendo Ski de Fondo.

Pico de Salvaguardia, quizás, desde la Barrera del Hospital de Benasque

Vista hacia el otro lado
Divertido paseo de una hora en las Gorgas del Alba, al lado de la Barrera

 Y el último día, no pudimos dejar la visita obligada a uno de los valles más bonitos de los Pirineos, la valle de Pineta. Un paseo de pocas horas por las cascadas para llegar a los llanos de la Larri.
Siempre vamos con prisas cuando estamos allí... (quedaban 4 horas de coche de vuelta), pero es un sitio para pasar todo el día disfrutando del paisaje... impresionante!!!

Pineta desde el Párquin, con un tiempo inmejorable


Cascadas con mucho caudal


Al fondo los picos alrededor del Monte Perdido

Llanos de La Larri
Y volviendo en coche, al lado de Graus (desviándonos unos pocos kilómetros), un panorama de lo más curioso en medio de la nada, en Panillo. Un centro Buda. 
A mi no me sonaba, pero se ve que aquí cerca, en Castelldefels o Sitges tienen un sitio igual.


Dag Shang Kagyu - Centro Budista en Panillo (Graus)

lunes, 17 de abril de 2017

Degeneración mucoide en Ligamento Cruzado Anterior



Pues sí, el 11 de Abril -el día de mi 45 cumpleaños- fue para mi un día gris, como las fotos de las resonancias aquí arriba. 

Llevaba con dolor en el gemelo derecho desde la semana después de la maratón de Tarragona (enero), e inicialmente no me preocupaba demasiado, pues llevaba 20 años sin dolor de rodillas, pero tras 2 meses medio parado y haciendo pocas salidas -lentas y cortas- cada vez me dolía más incluso caminando. 
Cuando la radiografía no indicó nada, me alegré que una resonancia sin seguro médico era barata, 92 € (+35€ por la recomendación del traumatólogo) y el martes por la mañana me la hicieron y por la tarde ya tuve el resultado:

Degeneración mucoide en Ligamento Cruzado Anterior (LCA) con hiperseñal y engrosamiento.
Pequeño derrame articular.
  
La verdad es que no estoy tampoco del todo seguro que es esto lo que me está dando dolor, pero tiene toda la pinta. Si corro 5 kms se me pone el gemelo como una piedra, y luego durante 3 días tengo dolor en la rodilla en cada paso que hago...



Así que la celebración fue poco festiva, y a ver si algún día puedo estrenar en serio mi regalo estrella: Un Garmin Forerunner 235.

Ahora con 45 ha acabado la primera parte.... espero que aun tengo 45 de segunda parte...



lunes, 3 de abril de 2017

80/20 Running


Acaba de leer dos veces el libro 80/20 Running, e intentaré hacer un pequeño resumen.

Como indica el título, en este libro Matt Fitzgerald intenta convencernos (lo consigue bastante) que la mejor manera de entrenar es hacer el 80% del tiempo de los entrenos a ritmo suave (easy) y tan solo el 20% del tiempo a ritmo moderado o alto. (él prefiere 80-10-10, otros 80-0-20).

El reconoce directamente que la idea no es de él, sino que fue Arthur Lydiard de Nueva Zelanda que en 1960 "inventó" esta idea de slow running y es bien sabido que tuvo muchísimo éxito, no sólo con los corredores de la maratón sino curiosamente también con medio-fondistas como Peter Snell (800m) que hacía gran parte de los entrenos a largos ritmos lentos.
Fue el americano Stephen Seiler, en nuestra época, que junto con el español Jonathan Esteve-Lanao ha hecho las 'pruebas científicas' para demostrar que hacer el 80% de los entrenos suaves es la manera de mejorar los resultados atléticos como también para lesionarse menos.

Sin ánimo de entrar en tecnicismos, cuando él habla de 'easy', se refiere a correr por debajo del umbral ventilatorio (zona 1 y 2). Cuando habla de alta intensidad (zona 4 y 5), se refiere a ritmos por encima del umbral anaeróbico o umbral de lactato.
El ritmo moderado (zona 3) es el ritmo que hay entre los dos umbrales.

Ventilatory Threshold = Umbral ventilatorio-respiratorio 
El punto en el cual la respiración-ventilación aumenta de forma abrupta. 

Lactate Threshold = Umbral Anaeróbico o Umbral de Lactato
Es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce. Mientras corres lento, tu cuerpo reconvierte el lactato en energía, pero cuando sigues acelerando, se incrementa la producción de ácido láctico hasta llegar al momento en que tu cuerpo no puede reconvertir suficiente ácido láctico en energía y empieza a acumularse. También dicen que este umbral corresponde al ritmo más rápido en que todavía se puede mantener una conversación.


La zonas podrían ser aprox.:
Zona 1: 75- 80% pulsaciones del umbral de lactato. Recovery runs, warm-up, cool-downs,
Zona 2: 81- 89% pulsaciones del umbral de lactato. Tiradas largas y normales.
Zona 3: 96-100% pulsaciones del umbral de lactato. Tempo Runs.
Zona 4: 102-105% pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos largos 600÷2000m.
Zona 5: 106- + % pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos cortos 30"-90".

Bien...

El autor afirma que todos los corredores de élite hace aprox. un 80% del tiempo de entreno en las zonas 1 y 2 (suaves), y tan sólo el 20% del tiempo en las zonas 3-5.
Por otro lado, afirma que la gran mayoría de los corredores recreativos-competitivos serios, hace aproximadamente el 55% de los entrenos a ritmos moderados o rápidos!!
Que en realidad nosotros (yo también, claro) corremos pocas veces realmente cómodos.
Dice que es el error más común y más grave del deporte.

Tiene su explicación, pues intuitivamente parece que entrenar más rápido prepara el cuerpo para competir más rápido y de hecho, hay numerosos estudios que afirman que correr lento (nuevamente los junk miles) es del todo inútil.
Además, correr suave para muchos de nosotros no nos es nada "natural". Muchos creemos que estamos corriendo lento (yo por ejemplo hacía todos los entrenos a ritmo superior a mi ritmo maratón) cuando en realidad estamos corriendo con un esfuerzo moderado. Es nuestra percepción que nos está engañando.

Además, es muy difícil de creer que bajando el ritmo en los entrenos, pueda hacernos competir más rápido.... Y en muchos casos, hemos tenido bastante éxito (a nivel personal) con los entrenos mayoritariamente más exigentes. (y si no nosotros...seguro que los Zatopeks, etc...sí)

Y ahí entra Stephen Seiler, confirmando que aunque nos haya ido bien el sistema 45%-55%, podríamos haber mejorado muchísimo más con el 80/20. (comparación: duermas 6 horas /noche y estás ±bien, pero quizás durmiendo 8 horas estarías mucho mejor... no te das cuenta hasta que lo pruebes).

Él creció en los años 70 con una pasión por la ciencia, y en su juventud hizo ciclismo y después remo a alto nivel nacional, hasta casarse con una noruega y emigrar a Noruega, donde el deporte nacional era cross-country skiing. Vió que incluso los esquiadores olímpicos caminaron en las subidas fuertes en los entrenos, para que no les subieran tanto las pulsaciones, y decidió estudiar los entrenos de ellos y de los remeros.
Observó que los remeros de Noruega cambiaron su sistema de entreno entre los años 1970 y 2000, incrementando con un 67% la baja intensidad, y rebajando en un 60% la moderada y alta intensidad. El rendimiento subió un 10%!!!

Y Seiler quiso saber si lo mismo pasaba en otros deportes de fondo. Comprobó los estudios realizados en investigaciones existentes y parecía que sí, que así era.
En todos los casos, aprox. 4 de cada 5 entrenos de los fondistas de élite eran suaves.
Empezó a dar clases sobre el tema, pero recibió muchas críticas porque habían otros estudios que demostraron que escogiendo X estudiantes y dividiéndolos en dos grupos, el grupo que hacía durante 6 semanas más ejercicios a alta intensidad (incluso con menos horas de ejercicio) era el que más mejoraba.

Según él era porque los estudiantes no tenían experiencia, y además 6 semanas era un plazo demasiado corto. Por tanto, quiso hacer estudios por su cuenta. Encontró al español Jonathan Esteve-Lanao, también un científico de la Actividad Física que además era un buen corredor (3:54 1500m, 1:11 media) y entrenaba a una gran cantidad de corredores que por tanto podían servir para los experimentos!!

Cogieron 12 corredores y obligaron a la mitad hacer el 80% a ritmo suave (resto a ritmo moderado y alto), y a la otra mitad hacer el 65% a ritmo suave, con todos entre 80÷90 kms a la semana, y durante 5 meses. Antes y después hicieron un cross de 10,4 kms para comprobar la mejora.
Resultados:
Grupo 65/35: Rebajaron el tiempo de 37:51 a 35:50 de media, un 5,3%.
Grupo 80/20: Rebajaron el tiempo de 37:29 a 34:52 de media, un 7%.
Pareció que funcionaba mejor el easy-hard que no el moderate hard-hard.

Ahora el duo quería comprobar si también funcionaba con gente menos entrenado, con una media de aprox. 40'/10K. Cogieron 30 corredores en dos grupos: 80/20 y el otro grupo 50 easy / 50 moderate.
Todos corrieron durante 10 semanas con pulsómetro una media de 50÷65 kms/semana.
Resultados:
Grupo 50/50 (real fue 47/53): Rebajaron 10K de 39:24 a 38:00, un 3,5%.
Grupo 80/20 (real fue 73/27): Rebajaron 10K de 39:18 a 37:19. un 5,0% !!!
Además, los que más cerca llegaron al 80/20, eran los que más mejoraron, casi un 7%.

Después vinieron otros estudios de otros científicos (Stöggl y Sperrlich) que no estaban interesados en el 80/20 pero que querían saber si funcionaba mejor el entreno polarizado (es decir, minimizando el ejercicio moderado), haciendo todo a intensidades bajas o altes, no moderado.
Cogieron 48 atletas de 4 deportes (21 runners) en 4 grupos con 9 semanas de entreno.
Cada grupo tenía un porcentaje slow running, un % moderado y un % fast running y luego comprobaron con un test de rendimiento en una cinta de correr (aumentando la velocidad cada 30" una milla por hora), el tiempo que aguantaron en la cinta. Además, midieron la velocidad máxima.

Grupo I: (83/16/1) - mejoraron un 8% de tiempo y perdieron un 1,5% de velocidad punta.
Grupo II: (46/54/0) - mejoraron un 6,2% de tiempo y ganaron un 1'8% de velocidad.
Grupo III: (43/0/57) - mejoraron un 8.8% de tiempo y ganaron un 4,4% de velocidad.
Grupo IV: (68/6/24) - mejoraron un 17,4% !! de tiempo y un 5,1% de velocidad.

De esta prueba parece evidente que alta intensidad es necesaria, pero por otro lado que con poco tienes suficiente. Parece ser que entrenando más de un 24% a alta intensidad es en realidad perjudicial para los corredores, rebajando la mejora en un 8,6% en el caso de un 57% de alta intensidad. Además, aquí se podría leer también que los entrenos a ritmo moderado son los que menos beneficios facilitan. Perjudican porque desgastan el cuerpo casi igual que los entrenos de alta intensidad, pero sin su beneficio para el cuerpo.

Estas pruebas (que a mi no parecen concluyentes), son lo que el autor traduce en "pruebas convincentes" de la evidencia que el método 80/20 es lo más adecuado.

En el 4o apartado habla de los (posibles) motivos:
Aunque un sólo entreno de alta intensidad sea más efectivo que 1 sólo entreno de baja intensidad, la ventaja de correr largos tiempos a baja intensidad hace que los músculos liberan grandes cantidades de Interleuquina6 (IL-6) que contribuye a la fatiga. Corredores muy experimentados producen menos IL-6 y por eso son más resistente a la fatiga. El agotamiento total del glucógeno en los músculos es la mejor manera de conseguirlo... algo que mejor se consigue con tiradas largas y lentas.

Además, pocos cuerpos aguantan un estilo de entrenamiento tipo Zatopek, y haciendo la gran mayoría de los entrenos a intensidades y ritmos lentos causa que puedes correr más días y más kilómetros por sesión, y además llegas más descansado para efectuar mucho mejor los entrenos en tus días de alta intensidad.

El libro lo argumenta muchísimo mejor, pero no me quiero extender más...

Por último, quiero añadir algo que comenta el autor en el 5º capítulo sobre "running skill", técnica de carrera, que trata un poco sobre la economía de carrera, un paso eficiente, una técnica correcta de correr, etc..
Siempre han dicho que el mejor estilo es tener una frecuencia de paso de 180, un paso relativamente corto, pisar de punta o con la parte media del pie, reducción de la oscilación vertical, etc...
No obstante, él comenta que Meb Keflezighi pisa de talón, Ryan Hall tiene una oscilación vertical de casi el doble de la media de la élite, Mo Farah tiene una frecuencia de paso de solamente 160...

El "demuestra" con muchos ejemplos y estudios que intentar cambiar tu manera de correr resultará siempre en un fracaso. Correcciones forzadas siempre han empeorado la economia de carrera.
Un corredor debe de correr de manera relajada, con el mínimo esfuerzo mental posible, y automáticamente su cuerpo hará que su correr sea lo más eficiente posible.
Afirma que el cuerpo (por definición) busca la manera más económica de correr y por eso tienes que dejarlo estar.

La mejor manera de mejorar tu estilo es justamente eso: hacer muchos kilómetros, cuantos más puedas, mejor, y de manera relajada, es decir con intensidad baja.
En resumidas cuentas, también para mejor tu estilo tienes que:

Correr 80/20!!!










martes, 7 de marzo de 2017

Slow Running



En plena lectura ahora del tercer libro, 80/20 Running (80% Easy, 20% Moderate/Fast), y medio obligado por las circunstancias, estoy intentando correr lento, para ver como lo asimila mi cuerpo.

Después de la maratón de Tarragona, me encontré muy bien (demasiado), y la segunda semana ya estaba haciendo series a ritmo 3'30"/km y tiradas a ritmo maratón.

Como no podía ser de otra forma... otra rotura fibrilar del sóleo (casi tocando la rodilla) y otras 2 semanas de descanso obligatorio. 

Cabreado con todo, me di de baja del entrenador en un impulso de rabia (no fue por su culpa, únicamente me puedo culpar a mi mismo por no hacerle caso), decidí hacer 1 hora de bici estática la primera semana, y otra hora la segunda semana.

Pero no hizo más que agravar las cosas... porque al segundo día de correr me dolía tanto la rodilla (que no me duele nunca) que apenas podía terminar el entreno a ritmos lentísimos.



Otra semana de descanso, y desde el lunes pasado estoy empezando a correr con un poco de regularidad. Sigue molestando la rodilla derecha (un nervio por debajo de la rodilla), pero no va a más.

SLOW RUNNING.

Si antes hacía todos los entrenos siempre por debajo de 4'30"(ritmo maratón), me ha convencido el discurso de Matt Fitzgerald en el libro 80/20 Running (en un próximo post diré 4 cositas sobre el libro) y voy a intentar hacer algunas semanas los entrenos a ritmos muy lentos para ver como mi cuerpo lo asimila y si de esta forma podría ser capaz de hacer 5÷6 entrenos a la semana sin lesionarme.

De momento, tras muy pocos entrenos, puedo sacar algunas conclusiones:

1. Ir a un ritmo tan lento no fatiga a las piernas... por la tarde ya parece como si no hubiera corrido.
30" después de acabar la carrera tengo el pulso a 120...quizás demasiado bajo??

2. Correr tan lento cansa mucho mentalmente, y muchas veces deseo que se acabe el entrno...
La sensación de cansancio es mayor que ir a p.e. 4'30"/kms... sobre todo los últimos kms.

3. Al correr sin mirar el GPS, manteniendo la misma percepción del esfuerzo... hago la segunda mitad bastante más lenta que la primera. Podría parecer lógico, pero no lo veo tan lógico yendo a ritmos que teóricamente podría mantener durante 50 kms...
Esto debe de significar que antes, cuando corría mirando mi GPS, que era mi mente que hacía que sin (aparente) esfuerzo podría hacer los últimos 5kms bastante más rápidos que los primeros..

4. No experimento para nada el Runner's high, las endorfinas, la brutal satisfacción que solía sentir después de cualquier entreno. Nada de esto. La verdad que es un poco decepcionante.
Por otro lado, la falta de satisfacción también es adictiva, pues hace que el día siguiente ya entran ganas de volver a correr (parece contradictorio). Quizás la euforia post-entreno me saciaba tanto que me sentía lleno durante 48 horas... ahora no. No sé si es la falta de algo, o una obsesión nueva.

Bueno, seguiré leyendo y seguiré experimentando, algún día debe de dar sus frutos!!
 






domingo, 26 de febrero de 2017

Run Less Run Faster




Aprovechando una nueva lesión (la rodilla, esta vez...que por suerte no me suele dar la lata), he podido leer en poco tiempo este libro que tiene un enfoque muy diferente.
Es también un libro del tipo "Plan de Entrenos", y está más o menos basado en lo siguiente:

En la página 143 lo resume así:
Una de los objetivos primordiales de este programa FIRST es facilitar el placer de poder correr durante toda una vida. Para conseguir esto se tiene que prevenir las lesiones y esto se consigue justamente reduciendo el volumen total de entrenos, eliminando los kilómetros innecesarios (junk miles). No obstante...
No da ninguna razón científica para demostrarlo, sino acepta esta lógica como una obviedad?!? 

La idea es hacer exactamente 3 entrenos específicos (correr), y en días alternativos hacer 2 días de 'entrenos cruzados' (Bici, Natación y Remo son los más recomendados). 
Comentan que sobre todo los corredores menos jóvenes suelen tener problemas para tolerar el alto kilometraje de otros planes de entreno, y que por eso 3 entrenos es lo ideal, para tener las piernas siempre frescas para poder meter caña en dichos 3 entrenos claves.

Igual que el método de los hermanos Hansons, desaconsejan hacer muchas cursas.
Recomiendan planificar de 2 a 4 carreras en un año, bien repartidas, y hacer los entrenos óptimos para estar en las mejores condiciones estos días. Máximo 2 maratones, y advierte de los peligros de hacer carreras (p.e. medias) como entrenos. 

También coincide que todos los entrenos se deben de hacer (exactamente) al ritmo (velocidad) indicado, ni más rápido, ni más lento, haciendo caso omiso a la frecuencia cardíaca. 

Yo, que llevo años haciendo 3 entrenos semanales, debería abrazar este plan de entreno, pero la verdad es que los ritmos me parecen altísimos. Si yo tampoco era muy partidario de hacer entrenos "basura", siempre he procurado hacer al menos 1 de los 3 entrenos un poco más suave.
Ellos dan unos ritmos que a mi me dan vértigo.


Curiosamente, todo parte de la base del tiempo actual en carrera de 5K.
Y la primera sorpresa es la tabla de equivalencias de las diferentes distancias.
Si yo soy un corredor 18:00 (5K) - 37:40 (10K Nassos 2016), automáticamente presupone que la equivalencia es de 2h55 en la maratón. Me parece muy lejos de la realidad.

Esto puede ser un problema, porque basado en la marca de 5K, salen todos los ritmos para hacer los entrenos. Teniendo 18:00 en 5K, nos tocaría hacer 5 series de 1000m a 3'19" !!! Un ritmo brutal!!
Como también hacer los Tempo Runs cortos de 5K a 3'46" (18:50).


Veréis que son 3 entrenos (pongo los ritmos para un esquema sub 3h):

Los martes series, que aun partiendo de una carrera 5K en 18:30, tocarían p.e. series de 1000 a 3'25".

Los jueves un Tempo Run, de 5K (3'52") o 8K (4'02") o 10K (4'11") o hasta 16K a ritmo maratón (4'16").

Los domingos una Tirada Larga, de 21K a 32K (hay 5 tiradas de 32K en las 16 semanas).

Aquí el esquema completo para conseguir una maratón en un tiempo sub 3h.



Sinceramente, no creo que vaya a lesionarme menos haciendo 3 entrenos fuertes a la semana, con series rapidísimas, tempo runs exigentes, y tiradas continuas muy largas.

Aun así, da la impresión que el lector medio de este libro es el típico corredor que lleva años haciendo 5÷6 entrenos semanales, sin series, ni ritmos exigentes, y puede ser que muchos hayan mejorado muchísimo cambiando radicalmente de táctica.

El libro, al menos, publica decenas de cartas de lectores, agradeciendo al autor por su gran libro y haber bajado muchos minutos de su mejor marca en maratón :-)


Es fácil encontrar información contrario a este sistema:







viernes, 17 de febrero de 2017

Hansons Marathon Method


Recuerdo haber leído en el libro de Spedding algo así como:
"How on earth can someone race faster by simply training slower".

Una opinión que yo compartía y me atrevería a defender hasta el final.
No por nada soy el típico corredor de poco volúmen, 3 entrenos a la semana, y en cualquier entreno, --cualquier tirada hasta 21 kms-, corro fácilmente a un ritmo sub 4'30"/km, a la vez que no soy capaz de mantener este ritmo 'tan suave' durante una maratón!!

Ahí entra el libro de Luke Humphrey (maratoniano de 2h14) sobre el método de los hermanos Hansons. Los hermanos llevan ya 25 años entrenando a miles de maratonianos, los primeros años en la intimidad de Detroit y últimamente, ayudado también por libros como estos, en el mundo entero.

Es un libro tan completo que casi parece que habiéndolo leído ya no te hace falta ningún entrenador.
Se basan en el método de Arthur Lydiard, el fundador del Long Slow Running, y han visto que para llegar en las mejores condiciones a la meta de una maratón, hay que seguir los siguientes criterios:

* Hay que entrenar 6 días a la semana.
* Hay hacer los entrenos lentos realmente lentos.
y sobre todo:
* La fatiga acumulada tras semanas e incluso meses de entrenos consistentes. 

El libro está muy bien escrito, y convence bastante. 
Explica que los días de entrenos fáciles son muchas veces entendidos como kilómetros chatarra (junk miles), pero que son justamente estos kilómetros que preparen el cuerpo para mejorar en la maratón.

No entraré en el tema técnico, como el aumento de las mitocondrias en tamaño y cantidad, el aumento de la pared ventricular del corazón, bien explicado en el libro, pero queda claro que correr a ritmos aeróbicos enseña al cuerpo a utilizar grasas como combustible y a la vez regenera el cuerpo sin vaciar los escasos depósitos de glucógeno. 

También confirma que corredores como yo somos capaces de correr fácilmente todas las tiradas a un ritmo superior al ritmo de la maratón, justamente porque solamente hacemos 3 entrenos a la semana (es obvio). Un error que cometemos muchos, y además, parece que muchos corren la mitad de los kilómetros en la tirada larga del domingo, que en muchos casos llega a los 32 o más kilómetros.
Si bien no es un problema para el corredor de (sub)élite, comentan que una tirada larga no debería superar el 25÷30% de los kilómetros totales. (no tiene ningún sentido hacer dos días de descanso antes y después de una tirada de 35 kilómetros que deja el cuerpo totalmente vacío).
Por este motivo, la tirada más larga será de 26 kilómetros, y en semanas alternativas.

El libro propone 3 esquemas (sólo Terminar, Prinicipiantes, y Avanzado) de 18 semanas todos.

Aquí abajo describo como sería el esquema avanzado de 18 semanas, e indico también los ritmos, basado en un objetivo sub 3h (aprox. 18' 5K, 38' 10K), para que lo veáis.
El kilometraje semanal va de aprox 80 kilómetros de la primera mitad a 100 kilómetros de la segunda mitad. Siempre basado en 6 días de entreno. Incluso el tapering de los últimos 10 días sigues corriendo 6 días a la semana, si bien las tiradas son cortas y a bajos ritmos.  




Los martes, las primeras semanas tocan unos 5 kms de series a ritmo alto (ritmo comp. 5K), con 400m de trote lento entre series, y lás últimas semanas series muy largas a ritmos no tan altos (6-7" más rápido que el ritmo maratón) y con 800 metros de trote lento entre "series".

Hay que tener en cuenta que las sesiones de Velocidad, Fuerza, y Tempo Run tienen además 3 kms de calentamiento y 3 kms de vuelta a la calma, lo que aumenta unos 6 kilómetros a los entrenos. P.e. en el caso de un tempo run de 16 kilómetros resulta que el kilometraje final es de 22 kilómetros!!!

Por este motivo, las tiradas del domingo que aunque no parezcan muy largas, simulan las últimas 26 kilómetros de la maratón y no las primeras, al empezar ya con el cuerpo bastante cargado.
Esto provoca también que automáticamente los entrenos fáciles se harán muy lentos, para regenerar!!

El esquema de los Hanson es muy consistente y equilibrado, pero esto también tiene una típica desventaja para los populares como yo.
No deja prácticamente nada al azar. Y lo peor de todo: Es un esquema para apostar un 100% a la maratón del día D... pero realmente no caben (lo desaconsejan bastante) hacer carreras en medio del plan de entrenamiento!! Acaso un 10K tras la semana 4 o 6, pero después mejor no...

Después de la maratón, 2 semanas de descanso total (0 running), y un máximo de 3 maratones cada 2 años. Es más o menos el contenido del programa de los Hansons.

El autor no aconseja regirse demasiado por la frecuencia cardíaca, sino ir según los ritmos indicados en las muchas tablas y esquemas que tiene el libro. (Nadie celebra haber corrido una maratón a un ritmo medio de 150 pulsaciones... pero sí de haber bajado de 3h15, p.e.)

Hay algunas tablas muy interesantes como p.e. las equivalencias entre las marcas de distintas distancias, y todos los ritmos de los entrenos y de la maratón en sí.
En algún caso hila tan fino que roza el absurdo (p.e. los músculos de las piernas de un hombre tienen de media un 21% del peso total, así que p.e. con 80 kilos, pesan 16,8 kilos, y por tanto a un ratio de 80 calorias por gramo, los depósitos de carbohidratos contienen 16,8 x 80 = 1344 kcal, que servirán para 16,8 kms....), pero en general es muy creíble.

Bueno, a mi me ha convencido bastante, y aunque lleve ya 2 semanas sin correr por otra sobrecarga del gemelo, tengo ganas de empezar a correr ya y siguiendo un poco más las directrices de este libro.

Veremos que pasa!!




lunes, 30 de enero de 2017

Lecturas (contradictorias)



Unos compañeros (sub 3h) me han recomendado el libro del método de Marathon de los hermanos Hanson, y he pasado por caja en Amazon... que cada vez tiene más libros en inglés!!

Antes de hacer el último click, vi dos otros libros que me parecían interesantes, y totalmente opuestos:

* Run Less, Run Faster (que aconseja correr 'tan solo' 3 veces a la semana, con intensidad) y
* 80/20 Running, Train easier to run faster (que aconseja justamente lo contrario)

En unas semanas (o meses) sabré qué libro me ha convencido más!!

Para mi las dos semanas post-maratón siempre han sido duras. Te sientes fenomenal, pero no te dejan correr (apenas) para recuperar bien del esfuerzo y evitar lesiones.

En eso estamos!!

martes, 24 de enero de 2017

Marató Tarragona 2017



Maratón Número 17 completada!

Una nueva maratón finalizada en Tarragona, y ya van 4, incluyendo las primeras 2 que salían de Salou-Port Aventura (MCD). Una maratón especialmente dura este año por el fuerte viento que nos fatigaba durante tantos kilómetros solitarios sobre un circuito tan duro.


Si después del verano no conseguía tener buenas sensaciones, culminando en un pésimo resultado en la maratón de Valencia, después de ésta todo cambió y la cursa dels Nassos me salió milagrosamente bien (incluso a pesar de la rotura fibrilar de 18÷10 días antes).
A continuación una semana récord de 91 km, y dos semanas de descanso relativo.

La verdad que me sentía muy bien, y a pesar de tener la intención de salir a un ritmo de 3h10, tenía muchas esperanzas que este domingo sí podía acabar la maratón entre 3h06 y 3h08.

Pero como no podía ser de otra forma, mi mente no estaba pensando exclusivamente en la Maratón del domingo. El viernes tenía una cena por los 10 años de la asociación Corredors.cat, en un momento poco oportuno.

E inicialmente no fue tanto por la cena/fiesta en sí, sino por el hecho de no querer poner mi cabeza 'enfocada' en la maratón, por si luego "quizás" todo se fuera al traste el viernes anterior.. reconociendo cuál es mi talón de alquiles.
En resumidas cuentas, fue más fuerte el miedo a decepcionar nuevamente a mi mismo, que no el fracaso en si. Evidentemente, si hubiera entrenado realmente fuerte y constante para hacer una gran maratón este domingo, entonces sí habría antepuesto mi bienestar físico a una noche de diversión, 

Finalmente me comportaba relativamente bien, pero antes había tenido la brillante idea de aparcar el coche en Cornellà, al lado del Metro, ya que me decían que los metros iban durante toda la noche el sábado. La cena estupenda, un gusto haber estado en un ambiento festivo atlético, pero no tan divertido llegar a las 5 a casa, tras kilómetros andando entre Nitbus y Nitbus.... un desastre!!
(el sábado-non-stop de los metros parecía ser solamente la madrugada del sábado al domingo).

Pero, OK. El sábado como siempre todo el día sin quitarme el pijama, y prontito a la cama para poder recuperar algo de sueño.. Por suerte me dormí enseguida a las 23:30 y sin sobresaltos nocturnos.  
      

Me levanté, sorprendido, a las 06:20, y comprobé con disgusto que el peso inicial de 79,1 kgr eran tres kilos más de los que me habían acompañado los años anteriores. Pero ya no había vuelta atrás.

Era el primer día en una semana que no tenía frío, y me daba la impresión que iba a ser un buen día para hacer una maratón. Aparqué el coche en el primer sitio libre que encontraba poco más salir de la A-7 y al salir del coche un hombre me mira los pantalones cortos y se mueva la cabeza en señal de desaprobación: "Avui no és dia per córrer" me dice, mientras el viento nos golpea en la zona alta de Tarragona. Además, me comenta, el Moll de la Costa está a 2 kms de aquí. Cachis!!

Tras un agradable paseo llego a la zona de la salida y me saluda Ferran. Es curioso, porque suele estar híper concentrado justo antes de las maratones bien preparadas. Me alegro de verle, pero me da la mala noticia que hoy el espigón es totalmente impracticable por el viento y las olas enormes que pasaban por encima de dicho tramo de carretera. Descartado la zona del Faro, y por tanto un cambio radical del circuito anteriormente homologado por la Federación Catalana. 

Debía de ser homologado, porque era el Campionat de Catalunya de Marató, pero no tuvieron más remedio que cambiar el circuito la noche anterior. Hasta aquí quedaba todo justificado.

Lo que no tiene ninguna justificación es que finalmente (no lo supimos hasta llegar a meta horas más tarde) la distancia era de 41,38 kms de GPS!! Faltaban fácilmente 1000 metros!!
Dos vueltas de 14,99 km + 1 de 11,40 km....

Esto se podría perdonar si fuera una 3a vuelta especialmente diseñada, y resguardada del tráfico, pero NO. Un kilómetro antes de meta había una giro de 180º que fácilmente se podría haber atrasado 500 metros para hacer la distancia correcta...o al menos casi correcta.
Teniendo en cuenta que las primeras dos vueltas (lo que el año pasado era del km 10 al km 25) ya estaban homologadas, tan solo tenían que trazar los últimos 12,2 km....
Incluso con Google-Maps se podría haber averiguado el punto con ±100 metros de tolerancia.

Y quizás lo más fuerte... estuve 3 horas y pico corriendo SIN NINGUNA MARCA kilométrica. Ninguna!! Habían decenas de marcas en la carretera de otras cursas (Maratón del año pasado?, Mitja?, 10K?) pero ninguna que correspondía a la nuestra, no sabiendo en ningún momento cuándo se terminaba la cursa. Ni siquiera un aviso que faltaban 1000m p.e.
Siendo campeonato de Cataluña habría esperado un plan B un poco más contundente...
¿Y si Pedro Nimo, el crack, hubiera hecho 2h12 en vez de 2h18 con posibilidad de clasificarse para el mundial?

Hablando de Campeonato, el nivel de de las chicas, con la ausencia de Mireia Sosa, era especialmente bajo. Ninguna chica bajo de las 3h12!!! Una señal que no tiene mucha importancia este campeonato de maratón entre las féminas.



La noticia de Ferran me dejó un poco atontado, pero bien. Habría que seguir para adelante.
Saludo a varios Correcats, Gorka y la Núria, Miguel de Sabadell, los dos hermanos Font, idénticos, de las pistas de Cornellà y Xavier Bonastre que nos explica cómo funciona esto de correr una maratón estilo Galloway (correr 2 kms, caminar 1 minuto, hasta el km 28 y luego correr hasta el final). Yo no me veo parando en el km 2, cuando no estoy ni caliente.... pero él finalmente acabó con una marca bastante mejor que sus últimas maratones... habrá que probarlo!!

A las 09:00 salimos todos los 1100 participantes puntualmente.
Somos 400 maratonianos, unos 400 en la cursa de 10K, y unos 250 en la cursa de 30K.

Tras un primer kilómetro llano (demasiado rápido), directamente nos enfrentamos a 2 kilómetros de subida (+50 mt) que ponía el corazón directamente al máximo.


No pasaba nada, porque estábamos frescos, pero ya nos podíamos hacer una idea de la dureza de la segunda vuelta. Vamos más o menos acompañados, intentando resguardarnos del molesto viento, pero ya en el km 5,1 desaparece la mitad de los corredores, los que hacían la cursa de 10K.
A unos metros veo a la tercera mujer, y me uno al grupo de 5 hasta llegar al primer giro de 180º (km 7,8 aprox).
No he visto ningún km marcado, pero el GPS me dice que voy a 4'25" así que perfecto.
Después del giro, y sin darme cuenta (mirando de saludar a los amigos y conocidos que venían de frente), dejé el grupo de 5 y viendo que había un hueco importante, decidí seguir solo....
Una soledad que duró aproximadamente 33 kilómetros!!

En el km 12 se encontraba la subida más dura de todo el recorrido, pero con una gran recompensa al llegar arriba donde varias personas estaban en el mirador. ¡Qué espectáculo ver como se acercaban unas olas enormes, que tras romperse subían literalmente hasta los 15÷20 metros!
Disfrutando de esta exhibición de los elementos, quedó claro el acierto de cambiar el circuito hoy.

Después una rápida bajada y enseguida llegábamos por primera vez a meta.
15 kms en 1h06:19 (4'25", pos. 56) y muy relajado.. disfrutando! Hora de tomar el primer gel.


Totalmente solo, tocaba hacer nuevamente la misma vuelta de 15 km, y a la vista la segunda chica a unos 50 metros. Lentamente voy acercándome, e intento mantener el ritmo de 4'25", pero la temible subida me pone en mi sitio. Adelanto a la solitaria segunda chica (acompañado de un chico en bici, eso sí) y sigo luchando contra el desnivel y el cada vez más molesto viento.

Llego arriba con un ritmo medio de 4'30" y me propongo llegar más o menos fresco al km 30 así que mi único objetivo es mantener este ritme durante toda la segunda vuelta.
Hay momentos duros mentalmente, corriendo totalmente solo, sin gente a mi lado ni público que me anima, y más de una vez me estoy preguntando qué narices hago yo aquí. Pero el ritmo se mantiene constante, así que me animo a seguir, y mientras voy pasando de vez en cuando algún corredor (de hecho, en toda la segunda vuelta, pasé a unos 8 corredores, sin ser adelantado por ninguno).

Esta vez la subida del km 12 se me hace eterno, a pesar del gel del km 25, y el disfrute del espectáculo marino es claramente inferior al de la primera vuelta. Vuelven las dudas, pero por suerte el km 29 volvía ser de bajada y el km 30 plano hasta la meta.
Parcial de 1:07:33 (4'30"), total 2:13:52, pos. 48.


Es un momento muy inoportuno... imposible de no pensar en la retirada al pasar por meta en el km 30 y en la foto me veo mirando a ver si hay un hueco para esconderme.
Por suerte hay algunos gritos de ánimo de amigos que han hecho la cursa de 10K y 30K, y un fácil cálculo me confirma que para bajar de las 3h15, tengo todavía 1 hora y 1 minuto para hacer 12,2 kms... es decir, solamente tengo que mantener un ritmo sub 5'00/km para llegar sub 3h15!! (sub 3h10 descartado).

Esto me anima por un lado, pero por otro lado hace que tampoco me esfuerzo más de la cuenta. Hago todos los kilómetros a 4'54" y así aseguro el sub 3h15. En el km 36 adelanto a la primera mujer que está totalmente destrozada. A pesar de mi ritmo de trote, parece que ella esté parada. (Ganaría finalmente por los pelos).
Sobre el km 39,3 pasamos nuevamente por la zona de llegada (por detrás), y de repente, en el km 40,3 giramos ?!? A ver, a ver. Aun así, no me fío, y sigo corriendo al mismo ritmo, hasta que desde 100 metros vea el reloj: 3h09:37... veo que aun es posible y hago un último sprint a 3'45"/km para llegar justo antes de las 3h10.

Tiempo final: 3h09:54, con un parcial de 11,40 km en 56:02 (4'54"), posición 57.



En la meta me saluda el amigo Ferran, que nuevamente ha hecho un tiempazo, holgadamente sub 2h40, y 4o en la general. Qué crack!! Uno que sí sabe dedicarse !!.

Cosas buenas de esta maratón (que sí las hay):
Una medalla Finisher, una camiseta de calidad (Mizuno), una bolsa en meta con una lata de Aquarius, un plátano una botella de agua y otra de Powerade.
Además, chuches y frutos secos.

En carrera, todos los 5 kilómetros avituallamientos con BOTELLAS de agua, botellas de Powerade, geles, y patinadores dispuestos a ponerte Reflex sin tener que parar de correr.
Y además, unas fotos brutales sin coste alguno!!!

Creo que todo esto vale muchísimo más que los 28€ que pagamos los que nos inscribimos durante las primeras 48 horas!! Pocas maratones te dan tanto por tan poco!

Lástima que el mal tiempo y la mala gestión posterior haya causado que la impresión final sea negativa.

Y si los organizadores fueran humildes, reconocerían enseguida su error, y todo sería mucho más fácil de perdonar.... pero mucho me temo que no lo harán...como nunca me han contestado a ningún email, ni que fuera para que me confirmaran que podía venir el domingo a recoger el dorsal..

Una lástima, pero esta maratón no tiene futuro:

Finishers:
* 336 Maratón
* 245 30K
* 409 10K
Total 990 personas...

Aun así, si la hacen el año que viene, no descarto participar de nuevo.


Me han comentado que Juanan, desde la organización, sí ha pedido disculpas por la falta de kilómetros, y por tanto perdonaré a la organización.
Resulta que la noche anterior, a altas horas de la noche, la policía le aconsejó cancelar la maratón de Tarragona, y gracias a sus esfuerzos convenció a seguir para adelante a pesar de tener que escoger una ruta alternativa.. Agradeceré sus ánimos para no rendirse y celebrarse la maratón, a pesar de todo.  












miércoles, 11 de enero de 2017

91






Siempre he querido jactar de sacar un rendimiento relativamente alto...de un kilometraje muy bajo.

No obstante, ahora que hasta mi hijo pequeño ya es capaz de contar (con una mano) los pelos negros de mi cabeza... queda claro que mis buenos años de eterna juventud han pasado sin piedad, y ahora toca currármelo mucho más que antes.

Tras el sorprendente e inmerecido resultado dels Nassos, quería aprovechar la primera semana de enero para hacer un poco de kilometraje y (evidentemente ayudado por el hecho que Nassos caía en Sábado) he podido batir un récord personal de kilómetros con mucha diferencia.
Si en todo el año 2016 la máxima fue de 69 kilómetros, la semana pasado cayeron 91 kms!!
Además, todos los entrenos intentando salir de la Comfort-zone.

El lunes 12,77 kms con 3 x 4 kms a 4'33-4'13"-4'38
El martes 16,73 kms con 8 x 2k progr de 4:56 - 3:57
El jueves 14,00 kms con 5 x 2000m pista, 5 x 7:49
El viernes 17,71 kms, con 8,5 km hacia el Papiol 4'38" y volver 4'20"
El domingo 30,00 kms, a ritmo controlado de 4'39".

Nada menos de 5 entrenos, aprovechando los días de fiesta, y la mega-quedada Corredors.cat el domingo por el litoral. Un récord absoluto que no voy a repetir en mucho tiempo, pero contento de haberlo podido hacer.

Tras el primer entreno el lunes ya tenía el gemelo derecho que estaba a punto de estellar, pero gracias a las cremas "calor intenso" y "Traumeel" he podido acabar la semana, mimando como nunca a mis gemelos.

Evidentemente, a dos semanas de TGN, he decidido que no podía seguir así, con los gemelos como globos, y tras el lunes de descanso, decidí cambiar el entreno del martes por un buen (y doloroso) masaje y el fisio me recomendó coger hoy miércoles también de descanso para aliviar un poco más los tan cargados gemelos.

Total, que esta semana voy a hacer una cantidad ridícula de kms, pero al menos llegaré más o menos descansado a Tarragona.

No voy a poner objetivos ni nada, para no hacer el ridículo como en Valencia, pero claro... más lento que 4'30 no quiero ir, así que sub 3h09:59 siempre será un objetivo, exigente, para mi.


(A propósito... una de las razones porque me interesa tanto correr es para poder mantener mi peso comiendo lo que me da la gana...
Pues, ha quedado demostrado que aun batiendo mi récord de kms, a pesar de todo he subido en 1,3 kilos mi peso la última semana, hasta llegar nuevamente a los 80 kgr :-(
Eso de celebrar cada entreno con una buena "Sesión Técnica" sobre compensa de largo no las calorías consumidas...)













martes, 3 de enero de 2017

Repaso 2016


Tras finalizar el año, toca hacer un pequeño repaso de lo vivido durante el año:

No doy mucha importancia a estos valores, pero he visto que he corrido 2164 kms durante el año 2016.
Nada del otro mundo, pero sin duda un récord de kilómetros, a pesar de 2 roturas fibrilares de gemelo, y dos/tres semanas de vacaciones atléticas de verano (aun no he recuperado el peso de antes de julio :-(  )

18 cursas, aprox 1 cada 3 semanas:

Han sido 1 maratón de montaña y 2 de asfalto:
Uno que me salió sorprendentemente bien (3:04:43 MMP BCN), y otra fatal (3:21 VLC)

6 medias: aparte de la última que fue razonablemente bien (1h27),
todas las demás fueran un desastre, incluso superando la hora 35...

8 cursas de 10k: todos sub 40', 2 sub 38' y 2 sub 39', manteniendo el nivel de los últimos 5 años.
Especialmente orgulloso del sub 38, totalment solo y con el calor de mitades de Junio, y la sorpresa de Nassos donde los astros se alinearon para crear unas condiciones inmejorables.

Mención aparte el 1000 solidario, sub 3', solo delante en la segunda serie de las pistas de Mar Bella.
Y, por supuesto, haber hecho de liebre sub 40 en Pallejà, julio, acabando en 39:59.


En lo negativo, 2 roturas fibrilares en momentos claves.
En enero, cuando estaba a tope para intentar hacer un sub 3h en Tarragona, y otra hace pocas semanas. Por suerte no me dejaron más de semana y media sin correr!

Tampoco olvidaré la casa rural con los primos de mi mujer, incluyendo el sube-baja a BCN para asistir al concierto de Bruce Springsteen y a la Cursa de Can Mercader...
Además, la boda de mis cuñados en septiembre!

*****

Y me quedan los retos para este año:

Si no me lesiono antes (tengo graves dudas ahora, pero ya lo diré en otro post), haré la maratón de Tarragona de aquí 2 semanas y media, y quizás otra maratón de otoño (Valencia, Amsterdam?).

No quiero hacer más maratones para no hipotecar el resto del año haciendo malas cursas de 10k y mitges....

Pero no descarto hacer alguna ultra en abril...quizás una cursa de 6 horas o un 100k.
No tengo dinero ni tiempo para hacer Comrades así que tengo que buscar mi ultra low-cost aquí en Cataluña. 
Y eso que después de leer el excelente libro de Runaway Comrades , gracias al amigo Ferranganas no faltan de ir al sud de Africa donde no hace mucho mis 'paisanos' causaron estragos.. tristemente.
Quizás cuando los chavales sean algo más grandes...

Aun así, siendo yo imprevisible hasta para mi, no tengo ni idea adónde el futuro (próximo) me llevará. Pero ya firmo teniendo un año como el presente!!










lunes, 2 de enero de 2017

Acabando con Nassos




Y así acabó otro año...corriendo en la que para mí es la mejor cursa de Cataluña: 
La cursa dels Nassos.  

Me encontraba más o menos bien, pero mi mente estaba más en el siempre complicado esquema logístico posterior que no en la cursa en sí. Un sub 39 lo veía más que posible, un sub 38 totalmente imposible, y así fui sin estrés a la parte alta de mi pueblo para juntarnos 16 corredores Fondistes de Sant Feliu para ir a Mar Bella con 4 coches.


La semana de vacaciones era una combinación de correr y ocio: varias cenas hasta las tantas, pero sin olvidar el ejercicio. El lunes de San Esteban corriendo a ritmo tranquilo por Collserola con un grupo de 22 corredores y por la noche por supuesto el Caga Tió, 


El martes 15,69 kms solos a 4'22" a pesar del empacho...

y el miércoles con los chicos una excursión tranquila (2 horas subiendo) al Matagalls, 



para terminar el jueves con 6 series de 1000, progresivas a 3'44 -- 3:33.

Y finalmente el sábado la fantástica cursa dels Nassos.
Quería hacer todos los kilómetros sobre 3'52" para garantizar el sub 39, pero era complicado no ponerse nervioso entre tanta gente, y el ritmo fue algo más exigente.

En todas las cursas siempre hay zonas de subidas y bajadas, el viento a favor y doblemente en contra, pero corriendo esta cursa parece que vas todos los kilómetros con el viento a favor, y de bajada. No sé si las 17:30 es la mejor hora de correr, si la temperatura era óptima, o si el viento giraba a la vez que girábamos nosotros, pero sin sufrir llegaba al km 8, y mirando el tiempo total por primera vez vi 31:30... con dos kilómetros sub 3'45 bajaría de los 38 minutos!!!
Por supuesto era una oportunidad que no podía dejar pasar, así que apreté los dientes en la favorable zona de la Diagonal y la última recta, sabiendo en todo momento que lo conseguiría.

Finalmente 19:07+18:39 = 37:46... 4 segundos más que el año pasado, pero 3a marca de Nassos y 5a marca Overall, lo que demuestra lo favorable que es esta cursa.

Una gran manera de acabar el año!!!

Un placer ver también a mis compañeros JB's de las pistas de Cornellà, algunos muy rápidos (32:53...) y la mitad con MMPs.


Pero no tenía mucho tiempo para celebraciones, que tocaba volver a Sant Feliu con mis compañeros, ducharme en 5 minutos, vestirme y otro vez en coche para recoger la Mariscada en Sant Boi...



Consigo meter en la cama a los críos a las 21h, (engañándolos un poco con la hora), y ya tenemos una merecida noche tranquila en casa...



Ya vendrán otros años -cuando los niños sean algo mayores- cuando podamos celebrarlo acompañados por amigos.

FELIZ AÑO 2017!!!