lunes, 3 de abril de 2017

80/20 Running


Acaba de leer dos veces el libro 80/20 Running, e intentaré hacer un pequeño resumen.

Como indica el título, en este libro Matt Fitzgerald intenta convencernos (lo consigue bastante) que la mejor manera de entrenar es hacer el 80% del tiempo de los entrenos a ritmo suave (easy) y tan solo el 20% del tiempo a ritmo moderado o alto. (él prefiere 80-10-10, otros 80-0-20).

El reconoce directamente que la idea no es de él, sino que fue Arthur Lydiard de Nueva Zelanda que en 1960 "inventó" esta idea de slow running y es bien sabido que tuvo muchísimo éxito, no sólo con los corredores de la maratón sino curiosamente también con medio-fondistas como Peter Snell (800m) que hacía gran parte de los entrenos a largos ritmos lentos.
Fue el americano Stephen Seiler, en nuestra época, que junto con el español Jonathan Esteve-Lanao ha hecho las 'pruebas científicas' para demostrar que hacer el 80% de los entrenos suaves es la manera de mejorar los resultados atléticos como también para lesionarse menos.

Sin ánimo de entrar en tecnicismos, cuando él habla de 'easy', se refiere a correr por debajo del umbral ventilatorio (zona 1 y 2). Cuando habla de alta intensidad (zona 4 y 5), se refiere a ritmos por encima del umbral anaeróbico o umbral de lactato.
El ritmo moderado (zona 3) es el ritmo que hay entre los dos umbrales.

Ventilatory Threshold = Umbral ventilatorio-respiratorio 
El punto en el cual la respiración-ventilación aumenta de forma abrupta. 

Lactate Threshold = Umbral Anaeróbico o Umbral de Lactato
Es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce. Mientras corres lento, tu cuerpo reconvierte el lactato en energía, pero cuando sigues acelerando, se incrementa la producción de ácido láctico hasta llegar al momento en que tu cuerpo no puede reconvertir suficiente ácido láctico en energía y empieza a acumularse. También dicen que este umbral corresponde al ritmo más rápido en que todavía se puede mantener una conversación.


La zonas podrían ser aprox.:
Zona 1: 75- 80% pulsaciones del umbral de lactato. Recovery runs, warm-up, cool-downs,
Zona 2: 81- 89% pulsaciones del umbral de lactato. Tiradas largas y normales.
Zona 3: 96-100% pulsaciones del umbral de lactato. Tempo Runs.
Zona 4: 102-105% pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos largos 600÷2000m.
Zona 5: 106- + % pulsaciones del umbral de lactato. Intervalos cortos 30"-90".

Bien...

El autor afirma que todos los corredores de élite hace aprox. un 80% del tiempo de entreno en las zonas 1 y 2 (suaves), y tan sólo el 20% del tiempo en las zonas 3-5.
Por otro lado, afirma que la gran mayoría de los corredores recreativos-competitivos serios, hace aproximadamente el 55% de los entrenos a ritmos moderados o rápidos!!
Que en realidad nosotros (yo también, claro) corremos pocas veces realmente cómodos.
Dice que es el error más común y más grave del deporte.

Tiene su explicación, pues intuitivamente parece que entrenar más rápido prepara el cuerpo para competir más rápido y de hecho, hay numerosos estudios que afirman que correr lento (nuevamente los junk miles) es del todo inútil.
Además, correr suave para muchos de nosotros no nos es nada "natural". Muchos creemos que estamos corriendo lento (yo por ejemplo hacía todos los entrenos a ritmo superior a mi ritmo maratón) cuando en realidad estamos corriendo con un esfuerzo moderado. Es nuestra percepción que nos está engañando.

Además, es muy difícil de creer que bajando el ritmo en los entrenos, pueda hacernos competir más rápido.... Y en muchos casos, hemos tenido bastante éxito (a nivel personal) con los entrenos mayoritariamente más exigentes. (y si no nosotros...seguro que los Zatopeks, etc...sí)

Y ahí entra Stephen Seiler, confirmando que aunque nos haya ido bien el sistema 45%-55%, podríamos haber mejorado muchísimo más con el 80/20. (comparación: duermas 6 horas /noche y estás ±bien, pero quizás durmiendo 8 horas estarías mucho mejor... no te das cuenta hasta que lo pruebes).

Él creció en los años 70 con una pasión por la ciencia, y en su juventud hizo ciclismo y después remo a alto nivel nacional, hasta casarse con una noruega y emigrar a Noruega, donde el deporte nacional era cross-country skiing. Vió que incluso los esquiadores olímpicos caminaron en las subidas fuertes en los entrenos, para que no les subieran tanto las pulsaciones, y decidió estudiar los entrenos de ellos y de los remeros.
Observó que los remeros de Noruega cambiaron su sistema de entreno entre los años 1970 y 2000, incrementando con un 67% la baja intensidad, y rebajando en un 60% la moderada y alta intensidad. El rendimiento subió un 10%!!!

Y Seiler quiso saber si lo mismo pasaba en otros deportes de fondo. Comprobó los estudios realizados en investigaciones existentes y parecía que sí, que así era.
En todos los casos, aprox. 4 de cada 5 entrenos de los fondistas de élite eran suaves.
Empezó a dar clases sobre el tema, pero recibió muchas críticas porque habían otros estudios que demostraron que escogiendo X estudiantes y dividiéndolos en dos grupos, el grupo que hacía durante 6 semanas más ejercicios a alta intensidad (incluso con menos horas de ejercicio) era el que más mejoraba.

Según él era porque los estudiantes no tenían experiencia, y además 6 semanas era un plazo demasiado corto. Por tanto, quiso hacer estudios por su cuenta. Encontró al español Jonathan Esteve-Lanao, también un científico de la Actividad Física que además era un buen corredor (3:54 1500m, 1:11 media) y entrenaba a una gran cantidad de corredores que por tanto podían servir para los experimentos!!

Cogieron 12 corredores y obligaron a la mitad hacer el 80% a ritmo suave (resto a ritmo moderado y alto), y a la otra mitad hacer el 65% a ritmo suave, con todos entre 80÷90 kms a la semana, y durante 5 meses. Antes y después hicieron un cross de 10,4 kms para comprobar la mejora.
Resultados:
Grupo 65/35: Rebajaron el tiempo de 37:51 a 35:50 de media, un 5,3%.
Grupo 80/20: Rebajaron el tiempo de 37:29 a 34:52 de media, un 7%.
Pareció que funcionaba mejor el easy-hard que no el moderate hard-hard.

Ahora el duo quería comprobar si también funcionaba con gente menos entrenado, con una media de aprox. 40'/10K. Cogieron 30 corredores en dos grupos: 80/20 y el otro grupo 50 easy / 50 moderate.
Todos corrieron durante 10 semanas con pulsómetro una media de 50÷65 kms/semana.
Resultados:
Grupo 50/50 (real fue 47/53): Rebajaron 10K de 39:24 a 38:00, un 3,5%.
Grupo 80/20 (real fue 73/27): Rebajaron 10K de 39:18 a 37:19. un 5,0% !!!
Además, los que más cerca llegaron al 80/20, eran los que más mejoraron, casi un 7%.

Después vinieron otros estudios de otros científicos (Stöggl y Sperrlich) que no estaban interesados en el 80/20 pero que querían saber si funcionaba mejor el entreno polarizado (es decir, minimizando el ejercicio moderado), haciendo todo a intensidades bajas o altes, no moderado.
Cogieron 48 atletas de 4 deportes (21 runners) en 4 grupos con 9 semanas de entreno.
Cada grupo tenía un porcentaje slow running, un % moderado y un % fast running y luego comprobaron con un test de rendimiento en una cinta de correr (aumentando la velocidad cada 30" una milla por hora), el tiempo que aguantaron en la cinta. Además, midieron la velocidad máxima.

Grupo I: (83/16/1) - mejoraron un 8% de tiempo y perdieron un 1,5% de velocidad punta.
Grupo II: (46/54/0) - mejoraron un 6,2% de tiempo y ganaron un 1'8% de velocidad.
Grupo III: (43/0/57) - mejoraron un 8.8% de tiempo y ganaron un 4,4% de velocidad.
Grupo IV: (68/6/24) - mejoraron un 17,4% !! de tiempo y un 5,1% de velocidad.

De esta prueba parece evidente que alta intensidad es necesaria, pero por otro lado que con poco tienes suficiente. Parece ser que entrenando más de un 24% a alta intensidad es en realidad perjudicial para los corredores, rebajando la mejora en un 8,6% en el caso de un 57% de alta intensidad. Además, aquí se podría leer también que los entrenos a ritmo moderado son los que menos beneficios facilitan. Perjudican porque desgastan el cuerpo casi igual que los entrenos de alta intensidad, pero sin su beneficio para el cuerpo.

Estas pruebas (que a mi no parecen concluyentes), son lo que el autor traduce en "pruebas convincentes" de la evidencia que el método 80/20 es lo más adecuado.

En el 4o apartado habla de los (posibles) motivos:
Aunque un sólo entreno de alta intensidad sea más efectivo que 1 sólo entreno de baja intensidad, la ventaja de correr largos tiempos a baja intensidad hace que los músculos liberan grandes cantidades de Interleuquina6 (IL-6) que contribuye a la fatiga. Corredores muy experimentados producen menos IL-6 y por eso son más resistente a la fatiga. El agotamiento total del glucógeno en los músculos es la mejor manera de conseguirlo... algo que mejor se consigue con tiradas largas y lentas.

Además, pocos cuerpos aguantan un estilo de entrenamiento tipo Zatopek, y haciendo la gran mayoría de los entrenos a intensidades y ritmos lentos causa que puedes correr más días y más kilómetros por sesión, y además llegas más descansado para efectuar mucho mejor los entrenos en tus días de alta intensidad.

El libro lo argumenta muchísimo mejor, pero no me quiero extender más...

Por último, quiero añadir algo que comenta el autor en el 5º capítulo sobre "running skill", técnica de carrera, que trata un poco sobre la economía de carrera, un paso eficiente, una técnica correcta de correr, etc..
Siempre han dicho que el mejor estilo es tener una frecuencia de paso de 180, un paso relativamente corto, pisar de punta o con la parte media del pie, reducción de la oscilación vertical, etc...
No obstante, él comenta que Meb Keflezighi pisa de talón, Ryan Hall tiene una oscilación vertical de casi el doble de la media de la élite, Mo Farah tiene una frecuencia de paso de solamente 160...

El "demuestra" con muchos ejemplos y estudios que intentar cambiar tu manera de correr resultará siempre en un fracaso. Correcciones forzadas siempre han empeorado la economia de carrera.
Un corredor debe de correr de manera relajada, con el mínimo esfuerzo mental posible, y automáticamente su cuerpo hará que su correr sea lo más eficiente posible.
Afirma que el cuerpo (por definición) busca la manera más económica de correr y por eso tienes que dejarlo estar.

La mejor manera de mejorar tu estilo es justamente eso: hacer muchos kilómetros, cuantos más puedas, mejor, y de manera relajada, es decir con intensidad baja.
En resumidas cuentas, también para mejor tu estilo tienes que:

Correr 80/20!!!










2 comentarios:

  1. Jo fa molts anys que faig quelcom semblant (gairebé 100 % slow running) i no he millorat els meus temps, però al menys he aconseguit no lesionar-me i passar-m'ho d'allò més bé.

    ResponderEliminar
  2. Es difícil millorar temps només corrent lent, però si amb això s'evita les lesions... de ben segur que paga la pena!! Espero que gaudeixes 25 anys més fent slow running!!

    ResponderEliminar