viernes, 17 de febrero de 2017

Hansons Marathon Method


Recuerdo haber leído en el libro de Spedding algo así como:
"How on earth can someone race faster by simply training slower".

Una opinión que yo compartía y me atrevería a defender hasta el final.
No por nada soy el típico corredor de poco volúmen, 3 entrenos a la semana, y en cualquier entreno, --cualquier tirada hasta 21 kms-, corro fácilmente a un ritmo sub 4'30"/km, a la vez que no soy capaz de mantener este ritmo 'tan suave' durante una maratón!!

Ahí entra el libro de Luke Humphrey (maratoniano de 2h14) sobre el método de los hermanos Hansons. Los hermanos llevan ya 25 años entrenando a miles de maratonianos, los primeros años en la intimidad de Detroit y últimamente, ayudado también por libros como estos, en el mundo entero.

Es un libro tan completo que casi parece que habiéndolo leído ya no te hace falta ningún entrenador.
Se basan en el método de Arthur Lydiard, el fundador del Long Slow Running, y han visto que para llegar en las mejores condiciones a la meta de una maratón, hay que seguir los siguientes criterios:

* Hay que entrenar 6 días a la semana.
* Hay hacer los entrenos lentos realmente lentos.
y sobre todo:
* La fatiga acumulada tras semanas e incluso meses de entrenos consistentes. 

El libro está muy bien escrito, y convence bastante. 
Explica que los días de entrenos fáciles son muchas veces entendidos como kilómetros chatarra (junk miles), pero que son justamente estos kilómetros que preparen el cuerpo para mejorar en la maratón.

No entraré en el tema técnico, como el aumento de las mitocondrias en tamaño y cantidad, el aumento de la pared ventricular del corazón, bien explicado en el libro, pero queda claro que correr a ritmos aeróbicos enseña al cuerpo a utilizar grasas como combustible y a la vez regenera el cuerpo sin vaciar los escasos depósitos de glucógeno. 

También confirma que corredores como yo somos capaces de correr fácilmente todas las tiradas a un ritmo superior al ritmo de la maratón, justamente porque solamente hacemos 3 entrenos a la semana (es obvio). Un error que cometemos muchos, y además, parece que muchos corren la mitad de los kilómetros en la tirada larga del domingo, que en muchos casos llega a los 32 o más kilómetros.
Si bien no es un problema para el corredor de (sub)élite, comentan que una tirada larga no debería superar el 25÷30% de los kilómetros totales. (no tiene ningún sentido hacer dos días de descanso antes y después de una tirada de 35 kilómetros que deja el cuerpo totalmente vacío).
Por este motivo, la tirada más larga será de 26 kilómetros, y en semanas alternativas.

El libro propone 3 esquemas (sólo Terminar, Prinicipiantes, y Avanzado) de 18 semanas todos.

Aquí abajo describo como sería el esquema avanzado de 18 semanas, e indico también los ritmos, basado en un objetivo sub 3h (aprox. 18' 5K, 38' 10K), para que lo veáis.
El kilometraje semanal va de aprox 80 kilómetros de la primera mitad a 100 kilómetros de la segunda mitad. Siempre basado en 6 días de entreno. Incluso el tapering de los últimos 10 días sigues corriendo 6 días a la semana, si bien las tiradas son cortas y a bajos ritmos.  




Los martes, las primeras semanas tocan unos 5 kms de series a ritmo alto (ritmo comp. 5K), con 400m de trote lento entre series, y lás últimas semanas series muy largas a ritmos no tan altos (6-7" más rápido que el ritmo maratón) y con 800 metros de trote lento entre "series".

Hay que tener en cuenta que las sesiones de Velocidad, Fuerza, y Tempo Run tienen además 3 kms de calentamiento y 3 kms de vuelta a la calma, lo que aumenta unos 6 kilómetros a los entrenos. P.e. en el caso de un tempo run de 16 kilómetros resulta que el kilometraje final es de 22 kilómetros!!!

Por este motivo, las tiradas del domingo que aunque no parezcan muy largas, simulan las últimas 26 kilómetros de la maratón y no las primeras, al empezar ya con el cuerpo bastante cargado.
Esto provoca también que automáticamente los entrenos fáciles se harán muy lentos, para regenerar!!

El esquema de los Hanson es muy consistente y equilibrado, pero esto también tiene una típica desventaja para los populares como yo.
No deja prácticamente nada al azar. Y lo peor de todo: Es un esquema para apostar un 100% a la maratón del día D... pero realmente no caben (lo desaconsejan bastante) hacer carreras en medio del plan de entrenamiento!! Acaso un 10K tras la semana 4 o 6, pero después mejor no...

Después de la maratón, 2 semanas de descanso total (0 running), y un máximo de 3 maratones cada 2 años. Es más o menos el contenido del programa de los Hansons.

El autor no aconseja regirse demasiado por la frecuencia cardíaca, sino ir según los ritmos indicados en las muchas tablas y esquemas que tiene el libro. (Nadie celebra haber corrido una maratón a un ritmo medio de 150 pulsaciones... pero sí de haber bajado de 3h15, p.e.)

Hay algunas tablas muy interesantes como p.e. las equivalencias entre las marcas de distintas distancias, y todos los ritmos de los entrenos y de la maratón en sí.
En algún caso hila tan fino que roza el absurdo (p.e. los músculos de las piernas de un hombre tienen de media un 21% del peso total, así que p.e. con 80 kilos, pesan 16,8 kilos, y por tanto a un ratio de 80 calorias por gramo, los depósitos de carbohidratos contienen 16,8 x 80 = 1344 kcal, que servirán para 16,8 kms....), pero en general es muy creíble.

Bueno, a mi me ha convencido bastante, y aunque lleve ya 2 semanas sin correr por otra sobrecarga del gemelo, tengo ganas de empezar a correr ya y siguiendo un poco más las directrices de este libro.

Veremos que pasa!!




6 comentarios:

  1. Joer, a ver como te funciona.
    Yo con estas cosas no puedo. Ahora voy a entrenar cada semana "indor" con mi fisio / preparador, a ver si se notan los resultados. Pero cuando salgo a correr me cuesta llevar un planing.

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  2. Bueno.. no he empezado todavía, eh!
    Indoor? series de 200m?!? un cambio radical Piernas!! Poco desnivel también.

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  3. Tremendo analisis turtle! Enhorabuena, es muy facilitador el resumen que haces. Lo vas a seguir? Debe ser muy agotador correr 6 dias x semana durante 6 meses no? Personalmente no lo aguantaría!
    Espero ansioso el resumen del "Run Less Run Faster"...aunque este ya me lo sé (famoso metodo FIRST). Gracias y felicidades por tus entradas. Saludos.

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  4. Anónimo! Lo más seguro es que no.. no aguantaré 4 meses (18 semanas) x 6 días/sem. Pero sí me ha enseñado que los kilómetros lentos, que NUNCA he hecho, pueden ser imprescindibles, en vez de "basura".

    En el caso de hacerlo, empezaría el 14 de Junio.
    Con este dato ya sabrás qué maratón me espera :-)

    Sin dilatar he empezado con Run Less Run Faster... quizás me haga cambiar de idea!!
    Gracias!!

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  5. Caramba, esto de los "junk miles" me recuerda al "junk DNA" (casi el 98% del total del genoma) que como no codifica "no tiene función", o no tenía, porque ahora se sabe que tiene su utilidad (y también parte se sigue desconociendo)... by the way, me encantan los "junk miles" porque son el 99,9% de los kms que hago, jajaja

    Si realmente sigues este plan durante cuatro meses, quito la foto de Mr.T del comedor y pongo la tuya, jajaja

    Ahora en serio, todos estos libros nunca o casi nunca hablan de psicología o motivación (¿qué tanto por ciento del entreno supone?), quizás deben pensar que vienen "de serie" con el corredor...

    Muy interesante la lectura

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  6. jajaja Lluís. Deduzco que "B.A." se quedará todavía una temporada en tu comedor!!

    La verdad que estas dos semanas de NO-entreno me tienen hipermotivado, pero está claro que si hago tres entrenos seguidos, se me quitan las ganas enseguida.

    No sabía nada del Junk DNA (haré research también), pero está claro que si nos pasamos de los junk miles los resultados son contrarios. En tu caso quizás por exceso (como te dije, un día a la semana series y otro de ritmos más vivos o fartlek y bajas tú también de los mágicos 40 minutos!!), y en mi caso por defecto.

    Tienes razón que estos libros "presuponen" un alto grado de motivación, obviamente imprescindible para poder siquiera plantearte empezar con un esquema tan duro.

    Por otro lado, a mi de verdad me cuesta leer los libros psicológicos sobre la motivación (los que entran demasiado en la mente, digamos), pero me encantan los libros tipo Marathon Man (Bill Rodgers) que realmente me motivan a salir a correr.
    De hecho, casi todos los libros de los ultramaratonianos te dan un plus de motivación por el mero romanticismo del running... quizás más en montaña.

    Evidentemente... tenemos 10 horas diarias de trabajo remunerado y una familia a quien cuidar, lo que a veces no es tan romántico!!

    Gracias!!

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