martes, 9 de noviembre de 2010

Plan de entreno 10 km **AYUDA**

Después de la MCD quiero volver a lo mío, que son las carreras rápidas.
Ahora he visto un plan de entreno que tiene muy buena pinta, gracias a Stikaful .


Por si no se ve muy bien, se trata de la siguinte planificación:

* Lunes : -
* Martes : 60' CC
* Miércoles: Series cortas (8 x 500 / 12 x 300 / 10 x 400)
* Jueves: -
* Viernes: 60' CC
* Sábado: Series largas (3 x 2000 / 2 x 3000 / 6 x 1000)
* Domingo: 85' progresión de 5'20"-4'00" (18 km) o Competición.

Ahora mi duda. Son 5 días a la semana y tan solo puedo correr 3 veces a la semana: Martes-Jueves-Domingo.

Espero que me podáis AYUDAR con la planificación semanal:

Yo creo que lo lógico sería hacer el domingo lo que proponen (progresión o competición) y luego hacer 1 sesión de carrera continua, y 1 sesión de series.
Entonces las dudas son:
1. Es mejor hacer las series el martes o el jueves ?
2. Es mejor hacer las series cortas, las largas, o ir alternando?
3. Podría cambiar la sesión de CC por otra sesión de series (es decir, 2 sesiones de series a la semana, sin sesión de CC)?

Gracias de antemano !!! 

18 comentarios:

  1. Hola Dennis, te contesta el principiante :-D.

    Si estuviera en tu caso, me plantearía 2 opciones:
    1. Intentar pasar de 3 a 4 sesiones a la semana i ir alternando una semana con 2 rodajes, 1 series y 1 competición o progresión; i la otra semana 2 sesiones de series, 1 rodaje y 1 progr/comp (aunque yo no las aguantaría 2 sesiones de series).

    Pero como la premisa ya era que solo cuentas con 3 sesiones semanales, entonces yo de tu alternaría de algún modo, pero teniendo en cuenta que el domingo ya se hace progresión o competición, tiene mucho sentido meter 2 sesiones de series, cuando solo entrenas 3 días semanales?

    Si hicieras una sesión de series, en tu lugar las haría el martes, así llegas más descansado a la sesión del domingo.

    No sé, es mi punto de vista.

    A ver esos gatos viejos del correr que aconsejan.

    Suerte!

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  2. No me jodas que se borró el mensaje?!?!
    Te redacté una tesis doctoral con mi opinión, en fin ya te lo diré en persona, pero básicamente decía que el entreno que has colgado es una barbaridad, 75km a la semana para un 10.000 es para profesionales, y con dos días de 18km a la semana!

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  3. Hola,

    La meva modesta opinió (algun any també m'he exigit personalment):

    1.- Si diumenges competeixes o és el dia que realment t'esforces, més val fer les sèries el dijous (mitja setmana) doncs així hi arribaràs descansat i en trauràs profit de l'entrenament (sessions de qualitat)

    2.- Jo faria sèries curtes de bon principi i potser, una mica més endavant, alternar alguna setmana amb sèries llargues o canvis de ritme

    3.- Dues sessions de sèries setmanals... prova-ho i tu mateix decidiràs si et serveix

    La meva opinió és tenint en compte el teu estat de forma actual (pel que expliques al blog, vaja) i en funció d'aquest pla DESTROYER que has penjat, jo no el podria seguir ni jarto vino...

    Per cert, ens veurem diumenge a la MCD aquesta...

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  4. Gràcies Companys !!

    XeviX, 3 entrenos y soy el más feliz del mundo...de momento.
    4 entrenos no significa tan sólo un entreno más. Significa tener un día de descanso menos, obligado a correr 2 días seguidos... de momento imposible.

    La verdad es que vi la progresión como tirada larga, pero ya hay kilómetros rápidos.

    Pau, lástima. Me parece que no es la primera vez. Me quedaré con las ganas de escuchar la "tésis" hasta vernos el domingo !!
    Y sí, los 5 días serían muchos kms...
    No sólo bajarías de 38', también de 1h25' y quizás incluso de 3h y pico.

    No obstante, me gusta este plan, porque es de los pocos que indican los tiempos que tenemos que cumplir, lo que (si puedo conseguirlos) aumenta la confianza antes de la competición.

    Luigi campeón, no sabía que los 50 kms era tan sólo una tirada larga para los 100. Vendrán muchas más ocasiones !!

    Tendré en cuenta tus indicaciones.
    Martes CC y Jueves Series Cortas->largas.

    La verdad es que de joven siempre había hecho 2 sesiones de series a la semana. Por otro lado, entrenaba 4 semanas, y luego 2 semanas lesionado...

    No te preocupes Luigi, que de momento NUNCA te he ganado en competición (a veces por poco :-)
    Otro más que se apunta a la MCD.
    (Te sabrá a poco:-)

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  5. Yo tb creo que el entreno que propones es una burrada! ( Te lo digo con todo el cariño,eh!)

    Yo haría
    Lunes: descanso
    Martes: 50´-60´c.c. (rodaje largo)
    Miércoles: series cortas o largas
    Jueves: Descanso
    Viernes: 40´-50´(rodaje corto)
    Sábado: descanso
    Domingo: Competición o progresión

    ¿Qué te parece? :)
    Aunque te lo dice una que acaba de meterse una sesión de spinning + 70´de ida y vuelta a la emisora a falta de 4 días para la MCD ... ¬_¬

    (ana)

    pd. Pau, no mientas, no nos creemos lo de la tesis doctoral. Sabemos que estás ahorrando fuerzas para la MCD ;)

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  6. Hola Anónimo, gracias Ana !!
    Una burrada sería hacerlo todo.
    Tu plan estaría bien, si pudiera hacer dos entrenos seguidos... que de momento lamentablemente no.

    Si has hecho esta BURRADA con mayúsculas, es que te estás encontrando bien de nuevo !! Eso son buenas noticias. Pero no intentes recuperar ahora el tiempo perdido, eh!!

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  7. Iba a escribir más, pero como dice Ana, estoy ahorrando.
    Bàsicamente era, el rodaje de 60 o 70 minutos hacerlos rápidos siempre entre 4.10 i 4.30 mínimo (teniendo tres días no te puedes permitir rodar por rodar), Series cortas o largas alternando y caña el fin de semana, ya sea con una tirada larga o con una competición.

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  8. A partir de hoy ya descanso

    Hoy: 30-40min bici al nivel 1-2 para mover un poquito las piernas después de lo de ayer + masaje de recuperación
    Mañana: 30´c.c. + 4*80m progresivos. Esto de los progresivos, me lo ha enseñado Ferrán jijijiji
    Sábado: nada
    Domingo: A volar! Fiuuuuuuuuuu!
    (ana)

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  9. Ya entiendo Pau:
    * Martes: CAÑA
    * Jueves: CAÑA
    * Domingo: MAS CAÑA

    Anónimo, cada día más animada!!

    A mi me queda tan solo una CC de 8 kms, hoy, y ya está.

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  10. Tio, si solo entrenas tres días y quieres hacer marcas no te queda otra.
    PD yo ya he hecho la carrera contínua a las 8 de la mañana.

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  11. Por si no nos vemos, espero que sí, suerte mañana!

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  12. Seguro que sí. Probablemente antes, pero seguro 3 veces cruzándonos.

    Yo estoy más tranquilo que tú, que apenas voy con objetivos, si bien me estás contagiando con tu competitividad, tu afán de ir a por todas.

    Ya que no tengo nada que perder, podría ir a 4'45" (3h20)...y a ver que pasa.
    (mi desventaja es que tampoco no estoy muy motivado para sufrir, pero no prometo nada :-)

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  13. A propósito:

    SEREMOS
    * 42.195m - 526.
    * 10.000m - 651.

    SUERTE Pau (sub 3h10)
    SUERTE Ferran (sub 2h42)
    SUERTE Ana (sub 3h40)
    SUERTE Luigi (sub 3h20) (no te veo la la lista)

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  14. Me parece que Ana se plantea 3h 45m!
    ¿sólo 526? Espero no llegar última! :)

    pd. Por cierto, es duro pensar que cuando Ferran acabe aún me quedará una hora más corriendo! ;)

    Nos vemos mañana! Aissssh ya estoy nerviosa!!

    Ana

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  15. Ni mucho menos Ana... en la marató del Mediterrani habrías acabado 5ª, y mejor aun, 3ª mujer senior.

    Ve vigilando las noies, para que no te pase como en Roda, que por un minuto no pillabas el podio.

    Hasta HOY

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  16. Dioni desconozco tu tiempo actual en 10k, pero como dicen por aquí es meter más ritmo a los entrenamientos que incrementar el número de sesiones. SEmana a semana incrementa algo los ritmos variando las series segun el planning
    Yo me centraría como ya comentas en:

    martes carrera continua 50-60'
    jueves series
    fin de semana rodaje largo 75'

    PD: Has pensado en algo de trabajo base de gimnasio el martes? no irà mal las primeras semanas para ganar algo de potencia. Cuádriceps, isquios, gemelos, gluteo, faja lumbar-abdominal,... (nunca antes ni después de las series).

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  17. Mucho gusto Xavi !!
    Gracias por tu aportación. Mi tiempo actual es 39:49 (la Mercè 2010), pero no había hecho nada de series, solo CC.

    La verdad es que nunca pienso en trabajo base de gimnasio. La verdad es que no sé ni lo que significa.. (odio los gimnasios, soy muy OUTDOOR)
    Lo que sí está claro que todo el mundo lo recomienda y lo hace para evitar lesiones, así que tendría que empezar ya.

    Gracias Xavi A. !!

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