Run Less Run Faster

Aprovechando una nueva lesión (la rodilla, esta vez...que por suerte no me suele dar la lata), he podido leer en poco tiempo este libro que tiene un enfoque muy diferente.

Es también un libro del tipo "Plan de Entrenos", y está más o menos basado en lo siguiente:

En la página 143 lo resume así:

Una de los objetivos primordiales de este programa FIRST es facilitar el placer de poder correr durante toda una vida. Para conseguir esto se tiene que prevenir las lesiones y esto se consigue justamente reduciendo el volumen total de entrenos, eliminando los kilómetros innecesarios (junk miles). No obstante...

No da ninguna razón científica para demostrarlo, sino acepta esta lógica como una obviedad?!? 

La idea es hacer exactamente 3 entrenos específicos (correr), y en días alternativos hacer 2 días de 'entrenos cruzados' (Bici, Natación y Remo son los más recomendados). 

Comentan que sobre todo los corredores menos jóvenes suelen tener problemas para tolerar el alto kilometraje de otros planes de entreno, y que por eso 3 entrenos es lo ideal, para tener las piernas siempre frescas para poder meter caña en dichos 3 entrenos claves.

Igual que el método de los hermanos Hansons, desaconsejan hacer muchas cursas.

Recomiendan planificar de 2 a 4 carreras en un año, bien repartidas, y hacer los entrenos óptimos para estar en las mejores condiciones estos días. Máximo 2 maratones, y advierte de los peligros de hacer carreras (p.e. medias) como entrenos. 

También coincide que todos los entrenos se deben de hacer (exactamente) al ritmo (velocidad) indicado, ni más rápido, ni más lento, haciendo caso omiso a la frecuencia cardíaca. 

Yo, que llevo años haciendo 3 entrenos semanales, debería abrazar este plan de entreno, pero la verdad es que los ritmos me parecen altísimos. Si yo tampoco era muy partidario de hacer entrenos "basura", siempre he procurado hacer al menos 1 de los 3 entrenos un poco más suave.

Ellos dan unos ritmos que a mi me dan vértigo.

Curiosamente, todo parte de la base del tiempo actual en carrera de 5K.
Y la primera sorpresa es la tabla de equivalencias de las diferentes distancias.
Si yo soy un corredor 18:00 (5K) - 37:40 (10K Nassos 2016), automáticamente presupone que la equivalencia es de 2h55 en la maratón. Me parece muy lejos de la realidad.

Esto puede ser un problema, porque basado en la marca de 5K, salen todos los ritmos para hacer los entrenos. Teniendo 18:00 en 5K, nos tocaría hacer 5 series de 1000m a 3'19" !!! Un ritmo brutal!!
Como también hacer los Tempo Runs cortos de 5K a 3'46" (18:50).

Veréis que son 3 entrenos (pongo los ritmos para un esquema sub 3h):

Los martes series, que aun partiendo de una carrera 5K en 18:30, tocarían p.e. series de 1000 a 3'25".

Los jueves un Tempo Run, de 5K (3'52") o 8K (4'02") o 10K (4'11") o hasta 16K a ritmo maratón (4'16").

Los domingos una Tirada Larga, de 21K a 32K (hay 5 tiradas de 32K en las 16 semanas).

Aquí el esquema completo para conseguir una maratón en un tiempo sub 3h.

Sinceramente, no creo que vaya a lesionarme menos haciendo 3 entrenos fuertes a la semana, con series rapidísimas, tempo runs exigentes, y tiradas continuas muy largas.

Aun así, da la impresión que el lector medio de este libro es el típico corredor que lleva años haciendo 5÷6 entrenos semanales, sin series, ni ritmos exigentes, y puede ser que muchos hayan mejorado muchísimo cambiando radicalmente de táctica.

El libro, al menos, publica decenas de cartas de lectores, agradeciendo al autor por su gran libro y haber bajado muchos minutos de su mejor marca en maratón :-)

Es fácil encontrar información contrario a este sistema:

https://runnersconnect.net/running-training-articles/why-run-less-run-faster-doesnt-work/

Hansons Marathon Method

Recuerdo haber leído en el libro de Spedding algo así como:

"How on earth can someone race faster by simply training slower".

Una opinión que yo compartía y me atrevería a defender hasta el final.

No por nada soy el típico corredor de poco volúmen, 3 entrenos a la semana, y en cualquier entreno, --cualquier tirada hasta 21 kms-, corro fácilmente a un ritmo sub 4'30"/km, a la vez que no soy capaz de mantener este ritmo 'tan suave' durante una maratón!!

Ahí entra el libro de Luke Humphrey (maratoniano de 2h14) sobre el método de los hermanos Hansons. Los hermanos llevan ya 25 años entrenando a miles de maratonianos, los primeros años en la intimidad de Detroit y últimamente, ayudado también por libros como estos, en el mundo entero.

Es un libro tan completo que casi parece que habiéndolo leído ya no te hace falta ningún entrenador.

Se basan en el método de Arthur Lydiard, el fundador del Long Slow Running, y han visto que para llegar en las mejores condiciones a la meta de una maratón, hay que seguir los siguientes criterios:

* Hay que entrenar 6 días a la semana.

* Hay hacer los entrenos lentos realmente lentos.

y sobre todo:

* La fatiga acumulada tras semanas e incluso meses de entrenos consistentes. 

El libro está muy bien escrito, y convence bastante. 

Explica que los días de entrenos fáciles son muchas veces entendidos como kilómetros chatarra (junk miles), pero que son justamente estos kilómetros que preparen el cuerpo para mejorar en la maratón.

No entraré en el tema técnico, como el aumento de las mitocondrias en tamaño y cantidad, el aumento de la pared ventricular del corazón, bien explicado en el libro, pero queda claro que correr a ritmos aeróbicos enseña al cuerpo a utilizar grasas como combustible y a la vez regenera el cuerpo sin vaciar los escasos depósitos de glucógeno. 

También confirma que corredores como yo somos capaces de correr fácilmente todas las tiradas a un ritmo superior al ritmo de la maratón, justamente porque solamente hacemos 3 entrenos a la semana (es obvio). Un error que cometemos muchos, y además, parece que muchos corren la mitad de los kilómetros en la tirada larga del domingo, que en muchos casos llega a los 32 o más kilómetros.

Si bien no es un problema para el corredor de (sub)élite, comentan que una tirada larga no debería superar el 25÷30% de los kilómetros totales. (no tiene ningún sentido hacer dos días de descanso antes y después de una tirada de 35 kilómetros que deja el cuerpo totalmente vacío).

Por este motivo, la tirada más larga será de 26 kilómetros, y en semanas alternativas.

El libro propone 3 esquemas (sólo Terminar, Prinicipiantes, y Avanzado) de 18 semanas todos.

Aquí abajo describo como sería el esquema avanzado de 18 semanas, e indico también los ritmos, basado en un objetivo sub 3h (aprox. 18' 5K, 38' 10K), para que lo veáis.

El kilometraje semanal va de aprox 80 kilómetros de la primera mitad a 100 kilómetros de la segunda mitad. Siempre basado en 6 días de entreno. Incluso el tapering de los últimos 10 días sigues corriendo 6 días a la semana, si bien las tiradas son cortas y a bajos ritmos.  

Los martes, las primeras semanas tocan unos 5 kms de series a ritmo alto (ritmo comp. 5K), con 400m de trote lento entre series, y lás últimas semanas series muy largas a ritmos no tan altos (6-7" más rápido que el ritmo maratón) y con 800 metros de trote lento entre "series".

Hay que tener en cuenta que las sesiones de Velocidad, Fuerza, y Tempo Run tienen además 3 kms de calentamiento y 3 kms de vuelta a la calma, lo que aumenta unos 6 kilómetros a los entrenos. P.e. en el caso de un tempo run de 16 kilómetros resulta que el kilometraje final es de 22 kilómetros!!!

Por este motivo, las tiradas del domingo que aunque no parezcan muy largas, simulan las últimas 26 kilómetros de la maratón y no las primeras, al empezar ya con el cuerpo bastante cargado.
Esto provoca también que automáticamente los entrenos fáciles se harán muy lentos, para regenerar!!

El esquema de los Hanson es muy consistente y equilibrado, pero esto también tiene una típica desventaja para los populares como yo.
No deja prácticamente nada al azar. Y lo peor de todo: Es un esquema para apostar un 100% a la maratón del día D... pero realmente no caben (lo desaconsejan bastante) hacer carreras en medio del plan de entrenamiento!! Acaso un 10K tras la semana 4 o 6, pero después mejor no...

Después de la maratón, 2 semanas de descanso total (0 running), y un máximo de 3 maratones cada 2 años. Es más o menos el contenido del programa de los Hansons.

El autor no aconseja regirse demasiado por la frecuencia cardíaca, sino ir según los ritmos indicados en las muchas tablas y esquemas que tiene el libro. (Nadie celebra haber corrido una maratón a un ritmo medio de 150 pulsaciones... pero sí de haber bajado de 3h15, p.e.)

Hay algunas tablas muy interesantes como p.e. las equivalencias entre las marcas de distintas distancias, y todos los ritmos de los entrenos y de la maratón en sí.
En algún caso hila tan fino que roza el absurdo (p.e. los músculos de las piernas de un hombre tienen de media un 21% del peso total, así que p.e. con 80 kilos, pesan 16,8 kilos, y por tanto a un ratio de 80 calorias por gramo, los depósitos de carbohidratos contienen 16,8 x 80 = 1344 kcal, que servirán para 16,8 kms....), pero en general es muy creíble.

Bueno, a mi me ha convencido bastante, y aunque lleve ya 2 semanas sin correr por otra sobrecarga del gemelo, tengo ganas de empezar a correr ya y siguiendo un poco más las directrices de este libro.

Veremos que pasa!!