martes, 25 de mayo de 2010

Flexiones 6 x 7 x 100 / 2 ...


Siguiendo el ejemplo de los amigos Pau y XeviX, con retraso debido a la caída en St. Jeroni, yo también me he visto en la obligación de hacer algo de ejercicio:
Tras perder 8 kilos ya no tengo tantos michelines (algunos todavía sí), pero mi cuerpo se parece más a un palillo que a un corazón.
Habiendo aprendido la lección de XeviX y el rollo de la supercompensación, decidí hacer 100 flexiones cada 48 horas. Parecía facilísimo, pero mi cuerpo estaba ya tan desmejorado que el primer día ni aguantaba series de más de 13 flexiones !!!! Que pena de cuerpo !!!!
Y además, necesitaba 2 días de descanso...
No obstante, he visto que es un músculo que se entrena con bastante facilidad, y ayer en el décimo día ya pude hacer la primera serie de 35, acabando las 4 series con 116.
A ver si algún día consigo hacer las 100 de golpe.

Volumen & Calidad

Después de los 5kms de la Diagonal me he dado cuenta que:

1. Se me dan (relativamente) bien las distancias cortas por asfalto
2. Las distancias cortas por asfalto aumentan notablemente el dolor crónico de la coalición tarsal del tobillo (dos huesos sin cartílago, casi soldados).

Así que tendré dos opciones:
* dedicarme a las salvajadas de antes por la montaña, a ritmo de tortuga holandesa
* hacer dos entrenos a la semana el tiempo que pueda para coger un poco de velocidad y cuando ya no aguanto más, dedicarme a la montaña pero con un punto de velocidad.

Lo que me ha quedado claro es que 2 entrenos a la semana es el máximo que aguanto.
De hecho, si bien para la mayoría es una cantidad ridícula, yo firmaría hoy mismo pudiendo hacer 100 entrenos al año.

Está claro, dos entrenos no permite hacer mucha variación de entrenos. A mí me habría gustado hacer semanalmente 1 entreno de velocidad (series), 1 carrera continua de aprox. 15 km y 1 carrera rápida entre 10 y 21 kms.

Así que desde el viernes empecé mi primer entreno de Volumen&Calidad combinado.
(aun creyendo recordar de un gran mestre que esto no se debe hacer).

16,5 kms sin parar, aprox. a 5/km con algunas series de 1000 entre medio.

El viernes conseguí hacer:
3,5 kms a 5'14 (atar cordón incluído)
1 km a 5'01 1 km a 3'58
1 km a 4'54 1 km a 4'02
1 km a 5'05 1 km a 3'49
1 km a 5'15 1 km a 4'12
2 kms a 5'30 2 kms a 5'03.
En total poco más de 16,5 kms en 1:21.

La verdad es que estoy bastante contento por el resultado, tanto de la velocidad como de la recuperación. Además, habiendo hecho un parcial de 21'48 (5km) y aprox. 46'30 (10 km).

Espero que de esta forma podré hacer un entreno a la semana Velocidad-Volumen
Y el otro entreno en semanas alternativas * 15 kms a 5'15 * carrera rápida (10 km o mitja).

Veremos que pasa....
Dennis.

domingo, 9 de mayo de 2010

Cursa per la Diagonal - 5Km


Hoy tocaba, POR FIN, una cursa rápida.
Los políticos, en una clara apuesta por modificar la parte del centro de la Diagonal (a partir de Francesc Macià) en un espacio sin coches, sacaron de la manga esta cursa de 5.000 metros por la diagonal.
Había un máximo de 5.000 inscripciones, pero al ser gratis (y regalaba una camiseta técnica) se llenaba en seguido, y ahora he visto que tan solo 3154 han llegado a la meta. Es triste...
Salgo a las 08:30 de casa, y 7 minutos más tarde aparco en el primer sitio que encuentro de la Diagonal, delante del RACC. Estoy a aprox. 4700 metros de la salida así que aprovecho un precalentamiento largo hacia la salida que era en el cruce de la Diagonal con Passeig de Gràcia.
Poco menos de media hora más tarde llego, y me pongo en la cola, que curiosamente no era muy larga. Si bien había todo tipo de cuerpo alrededor mío ("cuerpos 18 minutos", pero también "cuerpos 27 minutos"), no podía quejarme puesto que me encontraba entre los primeros 400÷450.
Venga, salida, y tan solo unos 300 metros de follón tipo cursa Corte Inglés, pero ya podía ir a mi ritmo. Conteniéndme llego al primer km en 4:02. Aquí aprieto el botón equivocado del reloj (paro el crono) y 200 metros más tarde hacemos el primer giro de 180º. Paso en la posición 307, y muy controlado. El segundo km arranco nuevamente el crono, y me siento muy fresco. En este largo tramo de ligera bajada voy sintiendome muy cómodo, y paso el tercer km en 3:51. Al cabo de 700 metros llegamos al final donde nuevamente hacemos un giro de 180º para volver a meta. Aquí paso en la posición 295, y luego el km 4 en 3:54.
El último km se me hace largo, pero mucho menos largo que para los decenas de medio-muertos que voy adelantando en este último tramo que además es de subida. Finalmente paso el último km en 4:09 en la posición 248 (6 mujeres delante). Tiempo final 20:12 a 4'02"/km.
En ningún momento he tenido la impresión de ir a 4'/km, me ha sido bastante fácil, así que estoy muy contento por no haber perdido demasiada velocidad durante tantas semanas de tiradas largas.
Una barrita energética, una botellita de agua, y otros 4700 metros para llegar al coche, en poco menos de media hora.
Ha valido la pena !!

domingo, 2 de mayo de 2010

Marató d'Empúries 2010

El viernes, viendo la previsión de meteocat, la familia decidió no ir al camping así que el sábado salí sólo de BCN para recoger mi dorsal en l'Escala, un bonito pueblo pescador del Alt Empordà. Allí me encuentro a Josep Maria y charlamos un rato y me promete solemnemente de que haría la mitja a 5'/km. (no sé si ha podido frenar...)

Voy al camping, ceno dos platos de espaguetis y me entretengo con el partido del Barça (un partido regular, pero con resultado notable). A las 12 en la cama aunque tardaría todavía una hora larga para conciliar el sueño.

Me levanto a las 6:30 y voy a ducharme con toda la incomodidad que eso supone en un camping.
Veo con satisfacción mi silueta en el espejo, que no es que es gran cosa, pero da gusto haber perdido 8 quilos en los últimos 3 meses (90->82) si bien es cierto que el régimen se ha basado en una dieta sin hidratos de carbono....y puede ser que me harán falta hoy...

5 rebanadas de pan integral con mermelada, una botellita de Acuarius, intento ir al lavabo sin éxito (cosa que me preocupa, por la cursa, pero por suerte no ha sido necesario ningún anexo a la crónica :-) y cap a Empúries.

Allí somos mucho más gente que en anteriores ediciones, por la celebración simultánea de la marató con la mitja marató y los 10 kms (10,3 aprox) así que tan sólo saludo al Corredor.cat Massa y no encuentro a nadie más.


A las 08:30 salimos la marató y la mitja, después de un paseo detrás de un grupo de romanos por las ruines d'Empúries. Esta maratón es una de las más solitarias, con menos público ni valor cultural, pero siempre es bonito empezar y acabar en las ruines d'Empúries.

Mi objetivo era aguantar el máximo de kilómetros posible, y si fuera posible, ir a 3:50.

Hace un buen día para correr, no demasiado calor, y ni rasgo de sol. Salimos sin lluvia, pero ya en el segundo km empieza a chispar un poquito. 3 kms más tarde empieza a llover bastante fuerte, lo que deja la camiseta pegado al cuerpo, pero no molesta demasiado.

Subimos primero hacia sant Martí d'Empúries, unos 3 kms (y saludo a Josep Maria muy adelantado) y luego bajamos de nuevo en una vuelta de aprox. 10 kms para volver a entrar en el recinto de Empúries. En el km 4 veo que mi FR201 indica 4,4 (??) así que no puedo hacer demasiado caso a los kms. Es raro, porque los jueces de la FCA certificaron la distancia....

Km 5 - 27:31 (FR 5,1 km), según previsto. En el km 9 los muchos de la mitja nos dejan y se meten ya dentro de l'Escala. Nosotros hacemos una vuelta de aprox. 5 kms para también seguir sus trazas. En el Km 15 (FR +10,15) veo un parcial de 54:21. Todavía correcto, y al salir de l'Escala en el Km 20 (Fr +5,08) un parcial de 27:49. Algo lento. Paso la mitja en 1:55:30 según lo previsto.

En el Km 23 nos vamos hacia el oeste, hacia Albons. Es una carretera de 6 kms sin más que campos a los lados, en la más absoluta soledad. Suerte que sobre el km 27 hubiera un grupo de músicos que nos animaba con sus tambores y demás a más de 200 dB. Un verdadero festín en media de la nada. En los kms 23-25 no estoy muy fino. Es la gran pega de esta maratón. Si bien cada 3 kms aprox. hay un punto con agua y de vez en cuanto Aquarius, no hay ni un miserable plátano o chocolate o barrita energética en toda la cursa.

Aun así, en el km Km 25 (FR +5,04) veo el parcial de 27:37, a pesar de de ser algo trenkakames esta crta. de Albons. Giramos sobre el km 29 para rehacer la carretera hacia l'Escala y curiosamente en el Km 30 (FR +5,07) consigo el mejor parcial de 27:20. Está claro que este es un punto psicológico en la marató, porque de repente paso a varios participantes que han decido acabar la marató caminando. En el km 31 me siento bien, pero cometo el error de no coger la botellita de agua, que me deja 3 largos kms sin agua. También me está molestando el estómago por la falta de alimentos. Si en Gavà me había zampado ya como mínimo 4 plátanos y demás, aquí absolutamente nada. Aun así llego bien al km 34, a ritmo 5'25 y allí por fin consigo un vasito de coca cola y unos frutos secos. (Podrían haber quitado las cáscaras, pero bien!).

Una subidita dura que me hace decidir dejar de correr en el km 35, pero tras pasar la señal no quiero dejarlo todavía.

No obstante, el km 36 se me está haciendo eterno, y la cabeza dice BASTA. No sé porqué, el corazón no está nada acelerado, las piernas aguantan más o menos, pero mi cerebro dice BASTA. Camino durante todo el km 37, entre 9 y 10 minutos, y después calculo que todavía podría bajar de las 4 horas. En esta fase, todos van igual que yo, y tan solo 5 personas me adelantan. En el km 37 empiezo de nuevo a trotar, pero a un ritmo de 6'15" aprox. -igual que todos los demás por cierto- un ritmo que aguanto hasta la meta, donde por fin hay algo de animación.

Tiempo final 4:02:16 y según el Forerunner 42,83 kms. (Al estar tan nublado tendré que aceptar la distancia oficial de 42,195 aunque tengo mis dudas.

Conclusiones: Estoy muy contento de mis últimas dos semanas de entreno, 1 entreno cada 3 días (> 2 entrenos a la semana !!) y también contento por haber podido correr 36 kms (5'30") sin parar, y después 5 kms más aunque sea a un ritmo muy lento. Estoy seguro de que si hubieran ofrecido plátanos en los avituallamientos, que habría buenas posibilidades de acabar la marató corriendo.... (el año que viene vendrá mi mujer sí o sí :-)
No obstante, el tiempo, objetivamente hablando es malo. Si hoy hubiero podido hacer un 10.000 en 42÷43 minutos, una mitja en 1:38-40, entonces 4:02 es una marca muy mis discreta.
(Como ejemplo, el amigo Luigi hizo hace poco una media en 1:35 y hoy ha hecho 3:22. Me gana 5 minutos en la mitja y 40 minutos en la marató. Por lo cual le quiero felicitar, por supuesto !!)
Tampoco no hay secreto. Mi falta de entrenos no se nota apenás en una distancia media, pero la maratón no perdona. Lo suyo sería me dedicara a las carreras cortas, 5 millas-10 km y estoy convencido que en 2÷3 meses podría bajar de los 40 minutos, pero también sé que no me conviene por mi lesión de tobillo: Aunque tarde más de 5 veces más en una maratón, al ir a un ritmo tan lento, me duele 2 veces menos que haciendo una carrera de 10.000.
Así que...me toca seguir entrenar cada 3 días, pero durante muchas semanas seguidas para poder bajar de las 3 horas 45 en mi siguiente marató, la del Mediterrani, que será nuestra tirada larga para la maratón de Port Aventura :-)
Siento el rollo...