Una semana chunga..pero empecemos por los entrenos.
Será un post un poco seco, pero bien.
Últimamente me están saliendo bastante bien los entrenos, y aun así las últimas 4 cursas me han salido peor que las primeras de este año..sobre las mismas distancias. Más pronto o más tarde se notará también en las carreras, estoy seguro.
Aquí pondré con detalle como es una semana mío de entrenos (sabiendo también que realmente nadie me ha reclamado estos detalles):
3 entrenos semanales, preferiblemente martes-jueves-domingo.
Martes 29.11.2011:
1,5 kms de calentamiento a 4'44" + 12,00 kms al máximo ritmo constante que puedo correr con comodidad, que el martes fue a 4'13" la ida + 4'11" la vuelta + 1,5 kms tranquilos a 5'.
Después estiramientos y muchos giros de tobillos.
Viernes 02.12.2011:
Series, que voy a intentar que sean cada vez más cortas y más rápidas. Pero para empezar quería hacer 4 series de 1500 con 3' de recuperación. Mis entrenos son siempre continuos, sin pausas.
Empezando por 3,6 kms de calentamiento a 4'44" + las 4 series progresivos a:
5:42 (3'48") - 5:45 (3'50") - 5:37 (3'45") - 5:42 (3'48"). La 1a y 3a con viento a favor, la 2a y 4a en contra.
Entre series 3' trotando, aprox. a 5'00-5'30"/km y al acabar 2,7 kms tranquilos a 5'30".
Domingo 04.12.2011:
Una carrera de 16 kms con 8 parciales de 2000 metros progresivos de 5:00-3:50. Evidentemente sin parar, y por un error en la programación del FR había hecho 8 x 2100...
9:55(4'57) - 9:37(4'48) - 9:26(4'43) - 9:02(4'31) - 8:39(4'19) - 8:18(4'09) - 7:55(3'57) - 7:40(3'50).
Pude conseguirlo por una suerte..tenía bastante viento en contra los primeros 8 kms y por tanto a favor los últimos 8.
Todo esto por el río, completamente plano, sin ejercicios, ni abdominales, ni cuestas, ni nada. Correr y ya está.
¿Alguna sugerencia para mejorar mis entrenos?
De todas formas, esta semana se ha quedado totalmente eclipsado por un repentino derrame cerebral de mi suegro, que le ha dejado de momento en la UCI y con muy malas perspectivas para el futuro..
Por tanto, los entrenos han sido un poco desanimados, pero sabiendo que no hay mejor cura para suavizar el dolor mental que provocar el dolor físico... y en eso estamos !!
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| En mejores tiempos, este verano en la piscina |
Dennis, espero que se resuelva de la mejor manera posible el problema de tu suegro.
ResponderEliminarYo llevo una temporada con un grave problema (de momento lo dejo ahí, cuando pueda hablar os lo explicaré) y tengo clarísimo que poder ir a correr (solo correr, nada de series, ni ritmos, ni nada más...) me sienta de maravilla y me cura de potenciales males consecuencia del anterior.
Los entrenos están bien (a lo Roncero, sin para en la recuperación) y compensas con descansos la falta de entrenos suaves, regenerativos. Optimizas como nadie tu talento.
De cara a las series, márcate un objetivo de 10k (Bombers?) a 8/10 semanas vista y te las planificas de modo que cada vez las vayas haciendo más rápidas pero con más recuperación entre serie y serie. Y los ritmos controlados que te metes (tempo run) están muy bien. Haz de 4 a 8k a ritmo de 5k o un poco más alto.
Un abrazo!!
Sin olvidar las cursas no objetivo como sesión de gran calidad.
ResponderEliminarAbrazo!
Gracias Ferran,
ResponderEliminarYa cuando puedas..
Cuando dices "Haz de 4 a 8k a ritmo de 5k o un poco más alto", ¿supongo que te refieres a 4÷8 series de 1000 metros, verdad?
En mi caso sería ritmo deseado 5K = 17'25 -> 3'29"/km. Supongo que con 4' de recuperación no habría problema, pero con 1' no me veo.
¿Qué recuperación aconsejas para estos miles?
Un abrazo,
Dennis.
Muchos animos a tu mujer y a tu suegro!
ResponderEliminarEn cuanto a los entrenos yo sólo veo una mejora posible: hazlo con amigos, será más ameno jiji
Ostia ... animos!!!!!!!
ResponderEliminarNorrrrrrrrrr, son de 4k a 8k (tras 4/8 semanas) de un tirón. Así haces un día de series, un día de tempo run y un rodaje largo (15-20k).
ResponderEliminarAbrazo!
Respecto a los entrenos no tengo ni idea, pero creo que Ferran ya te ha asesorado.
ResponderEliminarReferente al problema de tu suegro, decirte que espero se pueda recuperar lo mejor posible, por poca que sea esa posibilidad, y ánimos a toda la família.
Problemas todos tenemos / hemos tenido y a veces la compañía o comentario de un amigo són de gran ayuda. Me gustaría poder ayudar, pero en estos casos lo único que puedo ofrecer es una buena conversación. Ya sabes, cuando quieras.
Un abrazo.
Gracias a todos por los ánimos !!!
ResponderEliminarPau, es cierto..podría ser un poco más sociable :-) No sería mala idea quedar más a menudo !!
OK Ferran. Pensaba que era un error.. no es fácil hacer un 4-8K a ritmo de 5K..
Y OJO...que Ana está a punto de cazarme a mí, pero su liebre de lujo, Rafa, ya ha hecho 1h18 !!
Un abrazo a todos,
Dennis.
Dennis!! Muchos ánimos y a seguir entrenando, que ya sabes que repercute positivamente en ti y en los tuyos.
ResponderEliminarTe veo sub 36 en Bombers :-))))
enric
Rafa hace 1h 18 entrenando a mi ritmo!! Lo único que él se mete de 3 a 6 km más por sesión que yo y muchos más spinnings. Pero como tb. es más juerguista y bebe más la cosa debería estar equiparada,no? Seguro q en la próxima cursa ya me estoy metiendo yo 1h 18´ jijijijiji
ResponderEliminarÁnimo con lo de tu suegro y si entrenar fuerte te sirve para desestresarte, pues adelante!
Gracias Enric, digamos sub 37.
ResponderEliminarAna, creo que mi problema es que me estoy desintoxicando de las juergas. Quizás tendré que volver al tema.... si con eso hago un sub 1h18 seguro que lo haría !!
Por otro lado, todavía alucino con el tiempo de Rafa. No conozco a nadie que ha bajado de la nada a 1h24 a 1h18 en menos de 3 semanas !!! Es realmente incomprensible y fuera de lo común.
Yo sueño con un 1h24 en BCN, y quizás un 1h22 en junio, pero 1h18 está tan lejos....
Es realmente impresionante.
Y parece que nos ha impresionado a todos salvo a si mismo ;-))
1h 24 lo hizo la primera semana de septiembre en sabadell, han pasado algo más de 3 semanas, pero eso no le resta mérito.
ResponderEliminarLo q no entiendo es que nunca entrena por debajo de 4´! Entrena conmigo! Bueno, "se pasea conmigo!" :D